Le muscle et le tissu adipeux sont de nature différente et ne peuvent être remplacés l'un par l'autre. Vous ne pouvez que raccourcir les fibres grasses, les rendant aussi fines que possible, afin que les muscles apparaissent clairement dans tout le corps. Ceci peut être réalisé avec une combinaison de musculation et de cardio-training.
Instructions
Étape 1
Organisez votre alimentation quotidienne. Il est nécessaire de fournir aux muscles un matériau de construction suffisant, composé d'aliments protéinés. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez prendre au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous pouvez obtenir cette quantité en mangeant des viandes maigres, des œufs et des produits laitiers (faibles en gras).
Étape 2
Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. Un repos de 48 heures entre les jours d'entraînement sera suffisant. Ce sera plus pratique si vous choisissez le lundi, le mercredi et le vendredi comme jours d'entraînement.
Étape 3
Échauffez-vous avant l'entraînement en force. Il suffit de faire des mouvements circulaires avec les mains dans les articulations du coude et de l'épaule, d'étirer les mains et les doigts. Effectuez plusieurs tours du corps en restant immobile. Faites 10 à 20 squats.
Étape 4
Commencez à faire de l'exercice sur de grands groupes musculaires. En approchant d'un rack de squat, placez une barre vide sur vos épaules et faites quelques squats profonds pour vous habituer à la bonne technique. Après avoir pesé 5 kg de crêpes, faites 6 à 8 répétitions en 3 séries.
Étape 5
Exercez vos muscles pectoraux. Allongez-vous sur un développé couché et soulevez une barre vide plusieurs fois. Ensuite, après avoir suspendu des crêpes de 5 kg, passez à la presse thoracique avec elles. Faites 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 6
Passez au soulevé de terre, qui est un exercice indispensable pour vos muscles du dos. En écartant les pieds à la largeur des épaules et en redressant le dos, penchez-le vers l'avant et, sans vous pencher, retirez la barre du sol, redressez-vous avec. Accrochez des crêpes de 10 kg (augmentez de préférence les poids pour rendre l'exercice plus efficace) et faites 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.
Étape 7
Renforcez les muscles de vos bras en faisant 8 à 10 flexions des biceps avec des haltères de 2 à 5 kg en 3 séries. Assurez-vous de vous tenir droit et de plier vos bras au niveau des coudes uniquement. En plaçant vos mains alternativement derrière votre tête, effectuez 8 à 10 levées de triceps.
Étape 8
Terminez votre entraînement par des exercices deltoïdes et abdominaux. Pour travailler le premier de tous les côtés, balancez-vous sur les côtés avec les bras tendus, debout droit puis incliné, puis levez alternativement chaque main vers l'avant. Vous devez faire 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice. Pour travailler les abdominaux, effectuez 10 à 30 levées de corps inclinées.
