La prise de masse musculaire s'accompagne non seulement de la croissance des muscles, mais également de la croissance de la graisse corporelle. Cela est dû à l'augmentation de la nutrition et de l'exercice. Il existe quelques directives simples à suivre pour obtenir de la masse musculaire maigre sans graisse.
Il est nécessaire
- - les uniformes de sport;
- - un nouveau régime alimentaire;
- - nutrition sportive;
- - Gym.
Instructions
Étape 1
Entraînez-vous trois fois par semaine avec des poids. Pour gagner de la masse musculaire maigre sans dépôts de graisse, vous devez vous engager dans des poids proches de la limite sur les appareils. Cela vous permettra de gagner de la masse, ainsi que d'augmenter la force et le volume musculaire. Prenez pour règle d'ajouter 1 à 2 kg à la barre chaque semaine. Une fois que vous avez atteint vos poids maximum, revenez aux valeurs de départ et ajoutez-leur 5 kg. Ensuite, répétez simplement ce cycle.
Étape 2
Surveillez votre alimentation quotidienne. N'oubliez pas que l'utilisation de glucides lents tels que les céréales, le pain blanc et les produits à base de farine contribue à l'accumulation de graisse corporelle. Essayez toujours de leur trouver un remplaçant pendant le processus de formation. On trouve beaucoup de fibres et de glucides dans les céréales, le miel, le sarrasin avec du lait. Consommez plus de fruits, de légumes et de riz brun cuit. Obtenez également une partie de votre alimentation à partir de liquides: protéines, gainer ou créatine. Diluer le mélange de poudre avec du lait et boire entre les repas et après l'entraînement.
Étape 3
Buvez un peu moins d'humidité que d'habitude. Pour l'athlète moyen, le taux de consommation d'eau pure par jour est de 1,5 à 2 litres. Une partie de l'eau ne quitte pas le corps et reste dans les pores, ce qui peut provoquer l'apparition de graisse. Par conséquent, pendant un certain temps, vous devez réduire le taux à 1 litre. Il est préférable de boire avant et pendant votre entraînement. N'oubliez pas de ne pas boire beaucoup avant de vous coucher.
Étape 4
Mettez une charge cardio avant votre entraînement principal au fer. Avant d'utiliser la barre, pédalez sur le vélo d'appartement pendant 10 minutes. Cela vous aidera à brûler les calories excédentaires et à réchauffer votre corps pour l'exercice à venir. S'il n'y a pas un tel simulateur dans le gymnase, sautez simplement à la corde.
Étape 5
Courez en cross-country 2 à 3 fois par semaine. Le cardio en plein air est un excellent ajout à l'entraînement en résistance. Commencez par 10 minutes de jogging le matin en augmentant progressivement votre distance de cross. Votre cœur fonctionnera beaucoup mieux. De plus, cette activité permettra d'éviter la formation de graisse au niveau des cuisses et de l'abdomen.
