Tous les magazines de musculation modernes regorgent de publicités pour divers suppléments nutritionnels. De nombreux articles ont été écrits sur les différents types de protéines que les bodybuilders utilisent pour gagner de la masse musculaire. Mais vous pouvez obtenir les mêmes résultats sans nutrition sportive. La seule chose qui est nécessaire pour cela est de choisir le bon programme d'entraînement et le bon régime.
Il est nécessaire
Guide diététique, stylo, cahier ou éditeur de texte sur ordinateur, calculatrice, balance de cuisine
Instructions
Étape 1
La première étape consiste à savoir combien de calories vous devez consommer par jour pour gagner de la masse musculaire. Pour ce faire, multipliez votre poids par 40, le chiffre obtenu sera la quantité requise de calories consommées. Autrement dit, si le poids corporel est de 70 kg, puis en le multipliant par 40, nous obtenons 2800 kcal. Maintenant, connaissant l'apport calorique requis, nous pouvons calculer la quantité de protéines, de lipides et de glucides à consommer. Environ 25 à 30 % de vos calories devraient être des protéines, 55 à 60 % de glucides et 15 à 20 % de matières grasses. Par exemple, prenons le ratio suivant: 25/55/20. Avec un tel ratio, il s'avère que 700, 1540 et 560 kcal seront représentés par les protéines, les glucides et les graisses. Sachant que 1 g de protéines et de glucides équivaut à 4 kcal, et 1 g de matières grasses équivaut à 9 kcal, nous allons continuer nos calculs:
700: 4 = 175 g de protéines
1540: 4 = 385 g de glucides
560: 9 = 62 g de matières grasses.
Étape 2
Le moment est donc venu de sélectionner les produits alimentaires nécessaires et leur quantité. Il peut sembler au premier abord qu'il s'agit d'un processus difficile, mais en réalité ce n'est pas le cas. Il suffit à ce stade d'un guide diététique, d'une balance de cuisine (on peut s'en passer, puisque presque tous les produits en magasin sont déjà conditionnés au poids) et d'un cahier avec un stylo pour écrire. Afin de faciliter la transition vers le régime nécessaire et de ne pas provoquer d'inconfort, il est préférable de l'effectuer progressivement, par exemple sur une semaine ou deux. Choisissez quelques jours pendant lesquels vous notez tout ce que vous mangez et, plus près de l'heure du coucher, calculez l'apport calorique des aliments et la quantité de protéines, de graisses et de glucides selon le schéma décrit ci-dessus. Cet exercice simple vous aidera à déterminer les changements à apporter à votre alimentation.
Étape 3
Il convient de rappeler que toutes les protéines et tous les glucides ne sont pas créés égaux. Pour le petit-déjeuner et le dîner, il est préférable de choisir des aliments qui apporteront des nutriments à l'organisme pendant longtemps. La source de ces glucides est constituée de diverses céréales et produits à base de farine, ainsi que de protéines - viande, fromage cottage et volaille. Après l'entraînement, pour reconstituer rapidement les ressources énergétiques de l'organisme, il est préférable de choisir les glucides dits rapides et les protéines facilement digestibles. La source du premier sera toutes sortes de bonbons et de fruits, et le second - du poisson, des œufs et du lait.
Étape 4
Il convient également de rappeler que pendant la période de prise de poids, vous devez boire une quantité d'eau suffisante (au moins deux litres par jour). Et éliminer complètement l'utilisation d'alcool, qui élimine l'eau des cellules, les rend faibles, ce qui réduit le volume et la force des muscles.
