Le fitness et la musculation peuvent donner aux muscles un beau soulagement. Cependant, pour obtenir ce résultat, il ne suffit pas de pomper les muscles. Pour ce faire, vous devez également bien manger.
Instructions
Étape 1
Passez à un régime hypercalorique. La formulation correcte d'un régime avec une teneur prédominante en aliments protéinés est une condition préalable pour gagner de la masse musculaire sans graisse. Les besoins quotidiens en protéines sont de 1,5 à 2,0 g pour 1 kg de poids corporel. La plupart d'entre eux doivent être d'origine végétale.
Étape 2
Mangez souvent de petits repas. Inclure dans le régime du bœuf maigre (non frit), du poulet, des pains gris, du riz brun, des céréales, des pâtes, des légumes et des fruits frais, des huiles végétales, des noix. N'utilisez pas de produits monotones. Il peut causer le syndrome du côlon irritable et d'autres problèmes digestifs.
Étape 3
Personnalisez votre menu en fonction des calories nécessaires pour couvrir les dépenses énergétiques quotidiennes et des calories supplémentaires nécessaires à la croissance musculaire. Sinon, les muscles ne commenceront pas à se développer, mais à rétrécir. Pour ce faire, ajoutez encore 100 kcal aux calories principales.
Étape 4
Après 2-3 semaines, évaluez vos muscles visuellement. Si le soulagement correct apparaît, ajoutez encore 100 kcal et après 2-3 semaines la même quantité. Augmentez progressivement vos calories de 400 à 500. En même temps, évaluez votre santé, votre digestion, votre rythme cardiaque.
Étape 5
Tenez compte des caractéristiques individuelles de votre corps, car certaines calories ajoutées vont aux muscles, tandis que d'autres vont à la graisse. Alors faites de l'exercice et augmentez progressivement votre alimentation. Laissez votre corps et, surtout, votre système digestif, s'habituer à l'augmentation du stress.
Étape 6
N'oubliez pas que le contenu calorique des aliments doit être fourni en premier lieu avec des protéines de haute qualité, puis des glucides et ensuite seulement des graisses. Pour une meilleure assimilation, privilégiez les aliments liquides.
Étape 7
N'ayez pas faim. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire, mais pas de graisse. En conséquence, le résultat de l'activité physique diminuera constamment et n'apportera pas l'effet souhaité - un beau soulagement musculaire. L'apparition d'une couche de graisse est inévitable, mais avec une bonne nutrition, sa croissance sera minime.
Étape 8
Entraînez-vous correctement. Respectez les intervalles d'entraînement réguliers. Sinon (avec surmenage), la masse musculaire commencera à diminuer, même avec un régime hypercalorique. Lorsque vous diminuez l'activité physique, réduisez les calories afin qu'elles n'aillent pas à la formation de graisse.
Étape 9
Pour gagner rapidement de la masse musculaire, incluez des mélanges de protéines dans votre alimentation. Ils sont basés sur les protéines nécessaires à la formation du tissu musculaire. Cependant, tenez compte du fait que leur utilisation incontrôlée peut entraîner une insuffisance rénale et des modifications dégénératives du foie et du cœur. Par conséquent, il est préférable de demander une recommandation à un instructeur de musculation professionnel qui peut composer une activité physique individuelle et un menu correspondant à l'aide de mélanges de protéines.
