De nombreux auto-athlètes en herbe sont confrontés à un problème. Quel poids mettre sur le projectile lorsque l'on travaille avec des poids ? En mettre trop est lourd de blessures, être prudent et prendre trop peu de poids - l'entraînement n'apportera aucun avantage. Les instructions d'exécution, en règle générale, n'indiquent pas avec quel poids travailler, elles ne parlent que du nombre de répétitions. De plus, le poids de travail dépend de la forme physique de l'athlète lui-même. Heureusement, il existe plusieurs façons de calculer le poids avec lequel vous pouvez travailler.
Nécessaire
- - haltère;
- - calculatrice.
Instructions
Étape 1
La première consiste à prendre le poids de manière empirique, en se concentrant sur le nombre maximum et minimum d'approches. Si vous pouvez faire le nombre maximum de répétitions recommandé et que vous ne vous sentez pas fatigué, alors le poids est trop petit pour vous. Augmentez-le progressivement, de 10 à 15 %, jusqu'à ce que vous effectuiez la dernière répétition avec le plus grand effort. Si vous êtes incapable d'effectuer même le nombre minimum de répétitions, généralement 5 à 6 fois, réduisez le poids. Il devrait également être réduit progressivement, en diminuant de 10 %. La principale exigence pour le poids est que vous fassiez la dernière répétition avec beaucoup de tension, mais pas avec force.
Étape 2
La deuxième façon consiste à déterminer votre force maximale unique. Pour calculer cet indicateur, il existe l'équation de Brzycki. Cela a l'air effrayant, mais c'est en fait simple à utiliser: (poids d'entraînement) / (1,0278 - (0,0278 * reps)) = force maximale unique.
Étape 3
Pour calculer sur des nombres spécifiques, réglez le poids opérationnel sur la barre. Cela devrait être un poids que vous êtes assuré de pouvoir soulever plusieurs fois. Faites un échauffement complet et commencez à soulever.
Étape 4
Répétez jusqu'à ce que vous sentiez qu'il ne vous reste plus qu'une force. N'effectuez pas cette répétition pour éviter tout risque de blessure.
Étape 5
Faites maintenant les calculs. Disons que votre poids de travail est de 80 kg, vous l'avez soulevé six fois. Puisque vous vous êtes arrêté à un pas du début de la fatigue musculaire complète, comptez le nombre de répétitions égal à sept. Multipliez 7 par 0,0278 - vous obtenez 0,1946. Soustrayez maintenant 0,1946 de 1,0278 et vous obtenez 0,8332. Divisez 80 kg par 0,8832. C'est le résultat final - votre force maximale (PM) unique est égale à 96 kg. Cela signifie que vous ne pouvez soulever un tel poids qu'une seule fois.
Étape 6
En règle générale, le poids de travail est de 80% de la résistance maximale unique. Cependant, il vaut la peine de modifier le poids de travail en fonction de l'objectif de l'entraînement. Utilisez dans vos entraînements le programme Russian Pyramid développé par le professeur Yuri Verkhoshansky. Il vous permet d'obtenir d'excellents résultats, en s'appuyant précisément sur la connaissance d'un maximum ponctuel.
Étape 7
Connaissant votre force maximale ponctuelle, vous pouvez construire vos entraînements avec une plus grande efficacité. Par exemple, vous pouvez utiliser la technique consistant à combiner un seul passage avec un entraînement régulier. Cela vous permet d'augmenter considérablement votre poids de travail. Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes entre un seul passage et des répétitions régulières.
