Les muscles pectoraux sont travaillés à l'aide d'une barre, d'haltères, de simulateurs spéciaux et de pompes. Les haltères vous permettent de combiner des contractions musculaires avec des étirements, ce qui permet aux muscles de travailler plus efficacement. Pour les hommes, il est généralement plus important d'augmenter le volume et la définition de la poitrine. Pour les femmes, il est plus important de garder le muscle pectoral supérieur en bonne forme. Bien qu'une certaine augmentation de son volume soulève et agrandit visuellement la poitrine féminine.
Instructions
Étape 1
Pour travailler le muscle pectoral supérieur à l'aide d'haltères, les presses et les écartements doivent être effectués en position allongée sur un banc horizontal et sur un banc incliné de 30 à 45 degrés. La prise peut être paumes vers l'intérieur ou paumes dans le même plan. Alternez les deux options de préhension car elles font travailler les muscles légèrement différemment.
Étape 2
Appuyez comme suit. Prenez des haltères dans chaque bras, pliez vos bras pour que les haltères soient sur vos épaules. En expirant, pressez les haltères vers le haut - afin qu'ils se touchent - en pliant légèrement vos coudes. Puis lentement, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Sentez et contractez consciemment vos muscles pectoraux tout au long du mouvement. Appuyez sur, à la fois sur un banc horizontal et sur une pente.
Étape 3
Assurez-vous de faire le câblage. Prenez des haltères, redressez vos bras perpendiculairement au sol. Pendant que vous inspirez, écartez lentement vos bras jusqu'au niveau confortable le plus bas, les coudes légèrement pliés. Ensuite, également doucement, sans secousses soudaines, en expirant, levez les bras dans leur position d'origine, en rapprochant les haltères. Effectuez l'exercice avec différents tours de mains et modifiez l'inclinaison du banc.
Étape 4
Pour un travail supplémentaire sur le haut de la poitrine, faites un pull over. Prenez un haltère à deux mains. Allongez-vous sur un banc horizontal. Levez les bras perpendiculairement au sol, les coudes légèrement pliés et bloqués dans cette position. Avec un mouvement lent et très bien contrôlé, abaissez vos mains derrière votre tête jusqu'au point le plus bas pour vous. Puis lentement, sans saccades, levez les mains. Le même mouvement peut être fait en position assise.
Étape 5
Pour les hommes, il est conseillé d'ajouter des options pour la presse et la disposition sur le banc avec une pente inversée, c'est à dire. la tête doit être en dessous du niveau du bassin. Cela vous permet de travailler le faisceau inférieur des muscles pectoraux.
Étape 6
Les femmes peuvent se balancer avec des haltères à la main. Tenez-vous droit ou asseyez-vous, redressez votre dos. Prenez des haltères dans chaque main et étendez vos bras parallèlement au sol. Effectuez des mouvements de compteur ou circulaires avec vos mains avec une petite amplitude.
