Une poitrine large et musclée orne tout homme. C'est la poitrine développée qui forme la silhouette masculine reconnaissable. Afin de pomper les muscles de la poitrine, vous pouvez utiliser des simulateurs complexes ou le faire sans aucune coque. Une option intermédiaire serait de travailler les muscles pectoraux à l'aide d'haltères. Les utiliser vous permet de travailler les muscles de manière plus détaillée que les pompes ou le développé couché.
Il est nécessaire
- - banc de gymnastique avec dossier réglable;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur un banc horizontal. Le dos doit être fermement appuyé. Posez vos pieds sur le sol et écartez-les de la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les au-dessus de votre poitrine avec vos bras légèrement pliés. Écartez lentement vos bras sur les côtés. Ne baissez pas les coudes, vos bras doivent s'étendre et ne pas tomber. N'abaissez pas les haltères en dessous de la ligne des épaules. Faites l'exercice sans vous arrêter, abaissez en inspirant, soulevez en expirant. Faire le même exercice sur un banc inclinable vous aidera à travailler le haut de votre poitrine.
Étape 2
Prenez une position d'appui d'haltères. Les haltères sont parallèles les uns aux autres à la largeur des épaules. Abaissez lentement le corps, attardez-vous au point le plus bas pendant un temps. Ensuite, montez lentement en quatre temps, en redressant les bras. De retour à la position de départ, tirez votre bras droit des haltères jusqu'à votre taille, en levant le coude au-dessus du corps. Remettez l'haltère au sol et refaites les pompes. Après cela, faites une presse d'haltères avec votre main gauche. Effectuez 12 à 15 pressions avec chaque main, en les combinant avec des pompes.
Étape 3
Allongez-vous sur un banc de gymnastique horizontal. Ramassez des haltères. Le dos est fermement appuyé contre la surface du banc, si vous ne pouvez pas le faire, placez une serviette pliée sous le bas du dos. Soulevez les haltères sur les bras tendus. Les paumes sont tournées vers l'intérieur. Abaissez lentement les haltères jusqu'à vos épaules, en détournant vos paumes de vous. Écartez vos coudes sur les côtés. Tenez au point le plus bas et pressez lentement les haltères vers le haut. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Étape 4
Allongez-vous sur un banc de gymnastique, appuyez fermement le bas de votre dos contre la surface du banc. La tête doit être sur le bord même. Ramassez des haltères non lourds. Si votre développé couché ne dépasse pas 110 kg, n'utilisez pas d'haltères de plus de 10 kg. Vous pouvez prendre un haltère et le tenir par la barre avec les deux mains. Tenez le poids sur votre poitrine avec vos bras tendus. Prenez vos mains derrière votre tête, abaissez-les au niveau du corps ou légèrement plus bas. Les coudes doivent être légèrement pliés. L'exercice est effectué en inspirant. Redressez vos côtes autant que possible, prenez une autre petite inspiration au point bas et maintenez pendant une seconde. Puis, en expirant lentement, remettez vos bras dans leur position initiale.
