Une poitrine gonflée avec des muscles roulant sous les vêtements chez les hommes, une poitrine haute, tonique et belle chez les femmes est le rêve ultime de beaucoup. Malheureusement, la plupart sont convaincus qu'un tel effet externe ne peut être obtenu que dans le gymnase. Et pour lui, à son tour, il faut du temps et de l'argent. Mais il existe des méthodes d'entraînement efficaces pour gonfler les muscles de la poitrine à utiliser à la maison.
Instructions
Étape 1
Commencez par échauffer vos muscles avec des haltères. Si c'est votre première fois avec des haltères, arrêtez-vous à un demi-kilogramme chacun. Augmentez progressivement le poids des haltères. Pour les femmes, des haltères en kilogrammes suffisent, pour les hommes, vous pouvez choisir un poids plus lourd.
Étape 2
Allongez-vous avec le dos sur un banc ou un autre endroit plat. Vous pouvez vous allonger sur le sol. En écartant les bras avec des haltères sur les côtés et sans les plier en même temps, amenez vos bras devant vous. Faites-le jusqu'à 5 à 10 fois. Augmentez la charge à chaque fois. Allongé sur un banc avec le ventre vers le bas, tirez d'abord l'haltère vers vous avec une main (vers votre poitrine), puis avec l'autre main.
Étape 3
Tiens toi droit. Soulevez les haltères à deux mains au-dessus de votre tête à partir de vos épaules et abaissez-les en arrière. L'option suivante est lorsque vous levez les bras avec des haltères, démarrez-les derrière votre tête et relevez-les.
Étape 4
Tendez vos bras devant vous, paumes vers le haut. Apportez les deux mains sur la poitrine et étirez à nouveau vos bras jusqu'à 5 à 10 fois. Maintenant, baissez les mains de chaque côté. Élevez-les au niveau de la taille, abaissez-les. Étendez vos bras sur les côtés avec des haltères et abaissez-les à nouveau jusqu'à vos hanches.
Étape 5
Ensuite, commencez les pompes depuis le sol ou depuis une autre surface. Pour ceux qui font des exercices pour la première fois, il sera difficile de sortir du sol tout de suite. Par conséquent, poussez du banc (du canapé), de la table. Plus les bras sont larges dans les pompes depuis la surface, plus l'effet sur les muscles pectoraux sera important.
Étape 6
Faites des pompes à partir de deux chaises éloignées l'une de l'autre pour que votre corps puisse tomber entre elles. Ne pompez pas les muscles pendant l'exercice, surtout si vous le faites pour la première fois. Soyez conscient de ce que vous ressentez. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur.
Étape 7
Terminez la séance de groupe par des exercices pour maintenir la circulation sanguine dans vos bras et vos épaules. Pour ce faire, joignez vos mains, étirez-vous vers le haut, au-dessus de votre tête, en redressant votre colonne vertébrale. Baissez vos mains et secouez-les. Répéter. Pliez vos bras dans un bateau devant vous, les coudes sur les côtés. Écartez vos paumes, mais ne séparez pas vos doigts, et avec un effort sur le poignet, rapprochez à nouveau vos mains (jusqu'à 10 fois). Baissez à nouveau vos mains.
