Une poitrine large est l'une des caractéristiques importantes d'un beau corps athlétique. Pour développer les muscles de la poitrine, il est nécessaire de développer régulièrement les parties inférieure et supérieure des muscles pectoraux, leurs parties externes et internes et les ligaments avec les muscles deltoïdes.
Nécessaire
- - banc horizontal;
- - banc incliné;
- - haltère;
- - des haltères;
- - barres.
Instructions
Étape 1
Programmez des exercices pour développer les muscles de votre poitrine et de vos bras à des jours différents afin que la charge sur ces zones alterne. L'entraînement des muscles thoraciques doit être effectué 2 à 3 fois par semaine avec des pauses de 2 jours. Effectuez chaque exercice 10 à 12 fois pour 4 à 8 approches. Tous les mouvements doivent être fluides et lents. Sélectionnez le poids de la barre et des haltères en fonction de votre forme.
Étape 2
Allongez-vous sur un banc horizontal. Placez vos pieds sur le sol pour maintenir l'équilibre. Retirez la barre du rack et maintenez-la quelques secondes avec les bras tendus. Ensuite, abaissez lentement la barre vers le bas. Elle devrait toucher sa poitrine. Mettez vos coudes en avant. Verrouillez en position basse pendant quelques secondes, puis relevez la barre.
Étape 3
Déplacez-vous vers un banc incliné. Prenez une barre et tenez-la au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Abaissez le poids sur votre poitrine, attardez-vous dans cette position, puis relevez la barre. Assurez-vous de garder votre équilibre pour que la barre n'avance pas.
Étape 4
Prenez des haltères et allongez-vous sur une surface horizontale. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, paumes face à face. Écartez vos bras sur les côtés autant que possible. Pliez légèrement les coudes pour soulager le stress. Fixez la position dans laquelle vous ressentirez la tension maximale. Ensuite, levez les bras, revenez à la position de départ et contractez vos muscles pectoraux.
Étape 5
Allongez-vous en croix sur un banc. Prenez un haltère à deux mains et tenez-le au-dessus de votre poitrine. Appuyez vos paumes contre l'intérieur du disque. Abaissez vos bras tendus avec un haltère derrière votre tête aussi loin que possible. Vous devriez sentir les muscles de la poitrine s'étirer. Gardez vos hanches aussi basses que possible. Revenez ensuite à la position de départ.
Étape 6
Penchez-vous avec les bras tendus sur les barres asymétriques et trouvez un point d'équilibre. Abaissez-vous lentement sur vos mains aussi bas que possible. Puis poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Serrez vos muscles de la poitrine dans une position vers le haut. Pendant l'exercice, croisez vos jambes derrière vos fesses pour incliner légèrement votre torse vers l'avant. Dans cette position, la charge sur les muscles pectoraux sera plus intense.
