Le dos est une énorme couche de muscles sur le corps humain. Plus votre dos est large, plus vous avez l'air massif. Beaucoup ne comprennent pas comment l'agrandir. Pour cela, il est important d'apprendre les exercices les plus efficaces pour travailler le dos.
Il est nécessaire
- - Barre transversale;
- - haltère;
- - barre en T;
- - uniformes de sport.
Instructions
Étape 1
Tirez-vous avec une large prise sur la barre. Il s'agit d'un exercice de base pour le haut du dos. Alors, saisissez la barre horizontale avec un réglage large de vos mains avec une prise supérieure. Accrochez-vous, puis redressez-vous en essayant de toucher le haut de la poitrine de la barre. Tenez une fraction de seconde au point haut, puis revenez à la position de départ.
Étape 2
Faites des rangées penchées. Cet exercice vous aidera à développer des muscles tendus dans le haut du dos. Bien que cela ne fonctionne pas correctement sur le bas du dos. Faites-le comme suit. Tenez-vous devant la barre, écartez un peu les jambes et saisissez le projectile avec une prise au-dessus de la tête. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit, levez la tête et soulevez la barre du sol et tenez-la dans les bras tendus à peu près au niveau de la cheville. En utilisant uniquement les muscles du dos, tirez la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle touche vos abdominaux. En contrôlant le mouvement, abaissez la barre à la position de départ et commencez à faire la prochaine fois.
Étape 3
Apprenez à faire du soulevé de terre sur la barre en T. Cet exercice puissant aide à développer les muscles et la force de l'extérieur et du milieu du dos. Tenez-vous debout sur le bloc, écartez un peu les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Saisissez la barre en T avec votre poignée supérieure. Redressez vos jambes et penchez-vous en avant à environ 45 degrés. Dans cette position, tirez le projectile vers vous jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Ensuite, abaissez également la barre avec les bras tendus, en ne lui permettant pas de toucher le sol.
Étape 4
Faites des soulevés de terre. Cet exercice mérite d'être mentionné séparément, car c'est l'exercice principal et le plus difficile pour développer la masse et la force. Ils affectent directement le développement des muscles du dos, en particulier dans la partie inférieure. Alors, allez au bar qui est à l'étage. Pliez vos genoux, penchez-vous en avant et saisissez la barre avec une prise moyenne. Les deux mains doivent être sur le dessus. Gardez le dos droit pour éviter les tensions et les blessures inutiles. Donnez une accélération primaire aux jambes et commencez à vous déplacer vers le haut. Redressez-vous avec la barre jusqu'à ce que vous soyez debout. Redressez ensuite votre poitrine et tirez un peu vos épaules en arrière. Lorsque vous abaissez la barre, pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant pour abaisser la barre.
