Pour gonfler les muscles pectoraux et dorsaux, il est nécessaire d'effectuer des entraînements réguliers et suffisamment intenses. Mais pour obtenir le résultat souhaité, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase et d'y acheter un abonnement coûteux. Vous pouvez également vous entraîner à la maison.
Instructions
Étape 1
Commencez à entraîner vos muscles du dos avec une barre horizontale. Effectuez d'abord une prise de manière à ce qu'elle soit environ 12 cm plus large du côté de chaque épaule, puis tirez-vous jusqu'au niveau où le menton serait au-dessus de la barre transversale. Descendez lentement, sans hâte, mais montez immédiatement, sans faire de pause, sans attendre que les bras soient complètement tendus. Si vous avez commencé à faire de l'exercice avec des poids, ajoutez leur poids uniformément et progressivement (ne chargez pas votre corps de charges insupportables).
Étape 2
Prenez une position debout, redressez votre dos et prenez un haltère dans chacune de vos mains. Dans ce cas, il faut s'assurer que les paumes regardent vers l'arrière, et les disques intérieurs des portes afin qu'ils touchent l'avant des cuisses. Dans cette position, vous pourrez pomper les muscles du trapèze supérieur. Pour obtenir une contraction complète, soulevez vos épaules et laissez les haltères se balancer sur les côtés. Répétez l'exercice 6 à 8 fois. Sur la série suivante, réduisez le poids des poids et faites encore 8 à 10 répétitions.
Étape 3
Pour le développement des muscles pectoraux, il est nécessaire de faire des pompes. Pour maintenir le tonus musculaire, effectuez régulièrement au moins 15 répétitions dans une série. Pour les débutants, il suffira de 8 à 10 fois par série, puis progressivement il sera possible d'ajouter la charge. Au fil du temps, au fur et à mesure que vous augmentez le nombre de pompes, essayez de réduire le nombre de séries, c'est-à-dire faites autant de répétitions que possible à la fois.
Étape 4
Faites aussi des pompes avec les barres parallèles. Vous devez les saisir de manière à ce qu'elles soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules. En même temps, pliez vos jambes et, au contraire, redressez vos bras. Inclinez maintenant légèrement votre corps vers l'avant et, en vous abaissant, essayez d'écarter les coudes sur le côté. Il est nécessaire de revenir immédiatement à la position de départ, sans faire de pause.
