Parfois, les athlètes se plaignent de ne pas pouvoir pomper les muscles pectoraux à l'aide du développé couché. Les muscles pectoraux ont beaucoup plus de fonctions que de simplement pousser beaucoup de poids. Par conséquent, un entraînement est nécessaire qui comprend le travail sous différents angles et dans différentes répétitions. Les exercices avec des haltères vous aideront, car, contrairement aux haltères, ils offrent beaucoup plus de liberté de mouvement.
Il est nécessaire
- - banc de gymnastique;
- - des haltères avec un jeu de crêpes remplaçable.
Instructions
Étape 1
Réglez le dos du banc de gymnastique à un angle. Allongez-vous sur un banc et soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine. Avec vos bras pliés, abaissez les haltères sur les côtés du corps. Revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 15, 10 et 8 répétitions, en augmentant à chaque fois le poids du projectile. Sur le dernier set, après 8 répétitions, attrapez immédiatement les haltères 20% plus légers et faites autant de levées que possible.
Étape 2
Placez vos pieds à la largeur des hanches, prenez un haltère dans votre main et inclinez votre corps vers l'avant. Rapprochez les omoplates du côté du bras qui travaille et tirez l'haltère jusqu'à la taille. Baissez votre main et répétez. En bas, la barre de l'haltère doit descendre juste en dessous du genou. Faites 3 séries de 15, 10 et 10 répétitions. Augmentez le poids à chaque série. Après le troisième set, prenez un haltère 20% plus léger et continuez à travailler. Il y a un maximum de répétitions. Changez votre main de travail et répétez.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos sur le banc. Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Prenez les haltères et tenez-les dans les bras pliés de manière à ce qu'ils soient directement au-dessus des articulations des épaules. Les brosses sont tournées vers l'avant, essayez de ne pas les dévier sur le côté. Pendant que vous expirez, serrez les haltères uniformément à un rythme lent pour redresser complètement vos bras. Ne fixez pas les articulations du coude en haut pour éviter les blessures. Tout en vous déplaçant, tournez vos mains paumes l'une vers l'autre jusqu'à ce que les haltères soient pratiquement en contact. Verrouillez cette position pendant une seconde, puis abaissez à nouveau lentement les haltères.
Étape 4
Mettez-vous en position couchée. Les mains sont sur des haltères, les haltères sont parallèles les uns aux autres. Les jambes reposent sur les orteils. Le corps est droit. En pliant les bras, abaissez lentement le corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Redressez vos bras et revenez à la position de départ. Immédiatement, sans pause, tirez un haltère à votre taille. Placez l'haltère sur le sol et poussez à nouveau. Tirez ensuite un autre haltère jusqu'à votre taille. C'est une répétition. Faites 2 séries de dix répétitions.
