Les épaules larges chez les hommes en tout temps étaient considérées comme un symbole de force, de masculinité et de fiabilité. Grâce à des exercices compétents pour le développement des muscles deltoïdes et trapèzes de la ceinture scapulaire, vous deviendrez rapidement propriétaire d'une silhouette athlétique en forme de V.
Nécessaire
- - haltère;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Incluez deux types d'exercices d'épaule dans votre entraînement - les presses et les balançoires. Les exercices de base pour augmenter la masse musculaire comprennent les presses debout et assise, les presses derrière la tête et la poitrine, les presses avec haltères ou haltères. Les machs ciblent un muscle spécifique. Par exemple, soulever la barre devant vous développe les muscles deltoïdes avant, soulevant les haltères par les côtés - ceux du milieu, et les haltères se reproduisant dans la pente - les arrières. Effectuez chaque mouvement pas plus de 8 à 10 fois pendant 3 à 4 séries.
Étape 2
Tenez-vous droit, pliez un peu le bas du dos, mettez vos jambes parallèles. Prenez la barre avec une prise droite, tout en écartant les bras plus large que vos épaules. Abaissez vos coudes et maintenez la barre au niveau de votre clavicule. Redressez complètement vos bras, serrez la barre au-dessus de votre tête. Abaissez-le ensuite lentement. Gardez la tête droite, regardez devant vous. Cet exercice peut être fait en position assise.
Étape 3
Prenez une barre avec une prise droite. Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et exactement perpendiculaires au sol. N'inclinez pas la tête. Redressez votre dos et abaissez la barre jusqu'au sommet de vos muscles trapèzes. Pressez la barre au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.
Étape 4
Abaissez la barre devant vous. Tenez la barre avec une prise en pronation. Tirez vos bras vers le haut, tenez la barre à côté du corps. La barre doit être aussi près que possible de votre menton. Mettez vos coudes en avant. Surveillez la position de votre dos et de votre tête. Abaissez lentement la barre.
Étape 5
Tenez les haltères avec une prise en pronation au niveau des épaules. Levez les bras jusqu'à ce que les haltères se touchent. Abaissez-les ensuite au maximum.
Étape 6
Étendez vos bras abaissés avec des haltères devant vous. Inclinez légèrement le corps. Soulevez les haltères sur le côté et juste au-dessus de vos épaules. Les poignets doivent être légèrement tournés. Abaissez doucement vos mains.
Étape 7
Gardez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Levez votre main droite vers l'avant et au-dessus de votre tête. Abaissez lentement votre main droite et relevez votre gauche à ce moment-là. Les deux bras doivent être en mouvement, les haltères s'étalant dans des directions opposées devant le visage.
Étape 8
Inclinez le corps vers l'avant à un angle d'au moins 45 degrés. Étirez vos bras avec des haltères devant vous. Écartez vos bras sur les côtés. Tournez vos poignets de manière à ce que votre petit doigt soit au-dessus de votre index. Ne pliez pas le dos. Ensuite, baissez doucement vos bras avec des haltères.
