Pour gonfler rapidement et efficacement les muscles de votre poitrine, vous devez créer correctement un système d'exercice et y adhérer strictement. Essayer de développer du muscle sans suivre des règles spéciales est voué à l'échec au mieux, et au pire à nuire à votre santé.
Instructions
Étape 1
En aucun cas ne démarrez de lourdes charges en commençant à gonfler vos pectoraux. Ceci est particulièrement important à considérer pour ceux qui visitent rarement le gymnase et font de l'exercice. Un effort excessif ne vous aidera pas à obtenir des résultats plus rapidement. Commencez par des exercices courts et faciles, en augmentant progressivement la difficulté.
Étape 2
Commencez chaque entraînement en échauffant vos muscles pectoraux. Choisissez quelques exercices pour vous y aider: balancer, croiser les bras, étirer, etc. Soit dit en passant, il est recommandé d'effectuer ces exercices quotidiennement, que vous prévoyiez ou non de faire un entraînement complet. Cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement et à garder vos muscles pectoraux en parfait état.
Étape 3
Dirigez-vous vers la salle de gym pour développer vos muscles de la poitrine plus rapidement. À la maison, sans l'utilisation de simulateurs spéciaux, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité, surtout dans les plus brefs délais. Si vous n'avez pas toujours accès à la salle de sport, faites quelques exercices à la maison. Il peut s'agir de 2 séries de 20 pompes avec poids, de 2 à 3 séries de 20 à 25 tractions sur la barre horizontale, etc.
Étape 4
Effectuez un développé couché. Pour commencer, 3 approches de 6-8 ascenseurs sont considérées comme optimales, plus tard le nombre d'ascenseurs peut être augmenté. Le poids de la barre devrait également changer à mesure que vos muscles pectoraux se renforcent. Commencez par de petites charges et passez progressivement à des charges plus fortes.
Étape 5
Prenez des haltères dans chaque main, allongez-vous, pliez les bras au niveau du coude et commencez à les rapprocher et à les écarter. 2 séries de 20 répétitions sont considérées comme optimales pour un démarrage, vous pouvez ensuite atteindre progressivement trois séries de 25 répétitions, mais en aucun cas plus ! Assurez-vous que vos bras restent fléchis tout au long de l'exercice, sinon vous pourriez endommager vos articulations.
Étape 6
Faites des pompes sur les barres asymétriques. Cet exercice sera efficace si vous faites trois séries de 10 à 12 répétitions en une seule séance d'entraînement. Il est recommandé d'effectuer un entraînement avec le passage de l'ensemble du système d'exercices trois fois par semaine et des exercices d'échauffement pour maintenir le tonus des muscles pectoraux à effectuer tous les jours.
