Afin de développer rapidement les muscles des bras, il existe un ensemble spécial d'exercices. Il faut 30 à 40 minutes de cours par jour pour évaluer le résultat en peu de temps. Ces exercices peuvent être effectués à la maison ou au bureau.
Il est nécessaire
- - extenseur;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Assurez-vous d'échauffer les muscles de vos bras avant de commencer à faire des exercices lourds. De cette façon, vous éviterez les blessures et les entorses. De plus, lorsque vous faites les exercices, faites particulièrement attention à la séquence. Commencez votre entraînement en étirant les mains, puis les avant-bras et les épaules.
Étape 2
Utilisez un extenseur pour réchauffer vos mains. Il est facile à utiliser et cible efficacement les principaux muscles du poignet.
Étape 3
Pour le premier exercice de pompage des bras, prenez la position de départ. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Gardez votre dos droit. Ramassez les haltères (poids 1-2 kg). Placez vos mains le long du corps. Pointez vos paumes l'une vers l'autre. Pliez vos coudes en même temps. Lorsque vous soulevez, tournez vos paumes vers vous. Assurez-vous que les coudes des mains sont pressés contre le corps. Ainsi, vous obtiendrez une charge musculaire maximale. Répétez l'exercice 8 à 10 fois, 2-3 séries. Augmenter la charge et la quantité au fil du temps. Vous pouvez aussi diversifier cet exercice en soulevant les haltères à tour de rôle.
Étape 4
Prenez la position de départ. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête, en pliant les coudes dans différentes directions. Redressez-les progressivement pour qu'ils se touchent. Verrouillez cette position pendant quelques secondes. Pliez-les doucement. Assurez-vous que vos coudes ne descendent pas. Cet exercice pompe efficacement les biceps et les muscles du dos. Répétez-le 8 à 10 fois, 3 à 4 séries.
Étape 5
Pour l'exercice des triceps, tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Gardez votre dos droit. Prenez des haltères dans vos mains et placez-les le long du corps. Pliez vos bras. Dans ce cas, les paumes doivent être retournées. Gardez vos coudes près de votre corps. Répétez l'exercice 8 à 15 fois, 3 à 4 séries.
