L'étirement de vos jambes est une partie importante de tout programme d'entraînement. Cela rend le corps plus flexible, maintient une bonne posture et réduit le risque de lésions ligamentaires et musculaires. Un étirement correct renforce les articulations et les rend mobiles. Alors, comment étirer les muscles de vos jambes plus rapidement ?
Il est nécessaire
- - tapis;
- - chaise.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer à vous étirer, vous devez vous échauffer. Sinon, il vous sera difficile d'effectuer une série d'exercices avec l'amplitude souhaitée. Pour s'échauffer, donner des coups de pied, sauter, s'accroupir ou pédaler sur un vélo d'appartement. Tout cela contribuera à améliorer la circulation sanguine, respectivement, l'apport d'oxygène au tissu musculaire s'améliorera.
Étape 2
Prenez la position de départ pour le premier exercice. Pour ce faire, posez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos, joignez vos jambes et soulevez-les, gardez-les droites. Commencez à écarter les jambes lentement jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne. Restez dans cette position pendant une demi-minute, détendez-vous. Une fois les jambes plus ou moins habituées, augmentez l'amplitude de l'extension des jambes.
Étape 3
Placez une chaise devant vous et placez une jambe droite et tendue sur le dos. Penchez-vous en avant autant que possible, ne cambrez pas le dos. Verrouillez la pose, puis faites de même avec l'autre jambe. Cet exercice étirera le bas du dos et les ischio-jambiers. Si vous ne pouvez pas lever vos jambes haut, utilisez un tabouret ou gardez votre jambe sur le siège plutôt que sur le dossier de la chaise. Augmentez progressivement la hauteur.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Redressez une jambe et commencez à soulever lentement, tirez-la aussi près de vous que possible. Si vous avez du mal à garder votre jambe en charge, vous pouvez la tenir par la cuisse ou le mollet. Dans ce cas, le genou ne doit pas être plié, répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Étape 5
Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux écartés et les pieds joints. Redressez votre dos et rentrez votre ventre, penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur tiraillante à l'intérieur de la cuisse. Redressez-vous et essayez d'écarter vos genoux autant que possible afin qu'ils touchent le sol. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Étape 6
Levez-vous, gardez le corps droit, avancez le pied (le plus loin possible), fixez la position. Dans le même temps, la deuxième jambe doit rester droite (ne la pliez pas au niveau du genou). Tout en continuant à maintenir cette position, accroupissez-vous lentement pour que le genou de la jambe tendue puisse s'approcher ou toucher le sol. Répétez l'opération sur l'autre jambe, c'est un excellent étirement pour les muscles pelviens et du mollet.
