Il est impossible de construire de gros bras sans augmenter la masse musculaire globale. Avez-vous déjà rencontré quelqu'un avec des bras énormes et musclés mais une poitrine creuse et un dos osseux ? À peine. Vous devez savoir que pour augmenter le volume des bras, vous devez faire des exercices de dynamophilie de base et gagner de la masse corporelle.
Instructions
Étape 1
Vous voulez pomper de grosses mains ? N'oubliez pas vos jambes. Vous n'obtiendrez pas le volume de bras souhaité si vous entraînez uniquement le torse, sans faire attention à pomper les jambes. De plus, votre corps se développera de manière disproportionnée. Concentrez-vous dans vos entraînements sur les mouvements de dynamophilie de base - développé couché, squat d'épaule et soulevé de terre. Obtenez des gains de force significatifs dans les exercices de base. Avec l'augmentation de la force, la masse musculaire commencera à croître, y compris les muscles des bras.
Étape 2
Les petits groupes musculaires se fatiguent moins pendant l'entraînement, ils sont donc plus faciles à surcharger que les gros muscles. Faire de l'exercice dans un contexte de surmenage ne sera pas bénéfique et la croissance musculaire ralentira. Essayez de ne pas entraîner vos bras plus de deux fois par semaine en 4 à 5 séries. Le nombre optimal de répétitions pour les exercices isolés avec des haltères et une barre est de 8 à 12. Reposez-vous entre les séries - 3-5 minutes. Il doit y avoir au moins 48 heures entre les cours.
Étape 3
Entraînez tous les muscles de vos bras de manière uniforme, pas seulement vos biceps. Accordez une attention particulière à l'entraînement des triceps et des avant-bras. Pour construire des biceps, faites des flexions d'haltères et d'haltères sur le banc de Scott et en position debout. Pour travailler différentes sections du biceps, utilisez une barre droite et courbée, modifiez la prise d'haltères (bas, haut) et la largeur de la prise. Des exercices tels que le développé couché à prise serrée, les dips, le développé couché français et les extensions penchées avec haltères (en position debout ou en mettant l'accent sur un banc) aideront à développer les triceps. Les triceps peuvent également être entraînés sur des machines. Effectuez une traction triceps vers le bas sur un bloc avec une poignée triangulaire et droite, tandis que les coudes sont immobiles, seuls les avant-bras travaillent pour étendre la poignée vers le bas. Les avant-bras sont entraînés en fléchissant les mains avec une barre en position assise sur le banc. Les avant-bras reposent sur le banc et les mains pendent librement. Pour éviter de blesser les articulations du poignet, n'utilisez pas de poids d'haltères lourds. Faites de la flexion avec un poids léger, mais un grand nombre de répétitions - 12-25, jusqu'à une sensation de brûlure dans les muscles.
Étape 4
Surveillez votre alimentation. Mangez des protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Une nutrition adéquate est essentielle pour reconstituer la perte d'énergie pendant l'exercice.
