Un beau ventre plat et ferme est le rêve de milliers d'hommes et de femmes. Dans le but d'obtenir les cubes chéris, certaines personnes passent tout leur temps libre au gymnase. Vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport pour avoir un ventre tonique. Vous pouvez obtenir le résultat souhaité à la maison, il vous suffit de faire tous les exercices correctement et régulièrement. Ainsi, afin de gonfler les muscles abdominaux inférieurs, vous pouvez utiliser la série d'exercices suivante.
Instructions
Étape 1
Avant de procéder au complexe principal, vous devez réchauffer le corps pour éviter les blessures. Pendant 5 à 7 minutes, faites des balançoires avec vos mains, pliez-vous, tournez le corps. Une fois que vous sentez que les muscles sont réchauffés, vous pouvez commencer des exercices pour renforcer les muscles de la presse inférieure.
Étape 2
Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains sous vos fesses, pliez vos jambes au niveau des genoux. Tirez ensuite vos genoux vers vos épaules autant que possible, soulevez légèrement votre bassin du sol. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 20-25 répétitions.
Étape 3
Allongé sur une surface plane, levez vos jambes tendues à un angle de 45°, appuyez le bas du dos contre le sol. Ensuite, commencez à abaisser lentement vos jambes, lorsque vous sentez que votre dos commence à se soulever du sol, arrêtez-vous et restez dans cette position pendant 30 secondes. Abaissez vos jambes et reposez-vous une minute. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Étape 4
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées au niveau des genoux. En soulevant votre cou, vos épaules et le haut du dos du sol, placez votre menton jusqu'à vos genoux. En même temps, contractez les muscles abdominaux. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension et une sensation de brûlure dans le bas-ventre. Tenez quelques secondes, revenez à la position de départ. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois en 3-4 séries. Le nombre de répétitions peut être augmenté progressivement.
Étape 5
Aide à renforcer les muscles de l'exercice de la presse inférieure "vélo". Allongez-vous, redressez vos jambes, appuyez votre dos contre le sol, vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête. Commencez à imiter vos pieds, à vélo. Faites 50 répétitions.
Étape 6
L'un des exercices les plus simples pour la presse inférieure est une élévation régulière des jambes à partir de la position couchée. Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, puis soulevez-les, vous pouvez même les amener derrière votre tête. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 20 à 25 répétitions chacune. L'essentiel est de faire cet exercice en douceur et lentement, sans saccades ni mouvements brusques. Vous pouvez soulever chaque jambe à tour de rôle. Lorsque vous soulevez vos jambes, assurez-vous que le bas de votre dos ne se détache pas du sol.
