La mode du sport séduit de plus en plus de monde. Un mode de vie sain, la capacité de garder le corps en forme est devenu très populaire maintenant. Et si les hommes préfèrent développer leur masse musculaire, les filles souhaitent dans la plupart des cas perdre du poids et devenir plus minces. Les zones les plus problématiques ont tendance à être le ventre et les jambes, et il existe de nombreux bons exercices sur lesquels travailler, même à la maison.
Instructions
Étape 1
Lorsque vous commencez à vous entraîner, n'oubliez pas que l'essentiel ici est la discipline. Si vous avez déjà décidé de vous lancer dans l'éducation physique, ne vous donnez pas d'indulgence et ne remettez pas l'entraînement à demain, si aujourd'hui, pour une raison quelconque, vous ne voulez pas le faire. Aussi, surveillez votre alimentation: vous ne devez pas sauter sur la nourriture immédiatement après avoir terminé tous les exercices, vous ne perdrez donc certainement pas de poids. Attendez une heure ou deux, mais n'abusez pas d'aliments contenant des graisses et des glucides. Mais les aliments protéinés n'alourdissent pas votre estomac et vous aident à perdre du poids.
Étape 2
Commencez par un petit échauffement. Faire des tours de tête, se pencher vers le bas et sur les côtés, des tours du corps, des étirements légers, une rotation des pieds. Cela réchauffera vos muscles pour les préparer à plus de stress et vous protégera des entorses et des blessures inutiles. N'oubliez pas que les exercices sont effectués de haut en bas: d'abord - les bras, les épaules et la poitrine, puis les abdominaux et ensuite seulement - les hanches et les jambes.
Étape 3
La torsion en position couchée aide à bien pomper la presse, lorsque vous devez essayer d'atteindre le genou plié de la jambe opposée avec le coude d'une main. Si vous décidez de vous limiter à un simple exercice abdominal que vous avez effectué à l'école, assurez-vous que vos jambes sont bien fixées au sol et ne se détachent pas en soulevant votre torse. Augmentez la charge progressivement. Exercices alternés pour la presse supérieure et inférieure: une simple élévation du tronc avec élévation des jambes tendues à partir d'une position couchée. Tous les exercices sont effectués en plusieurs approches avec un court repos.
Étape 4
Si vous avez un mur suédois, il deviendra un fidèle assistant pour améliorer les muscles de la presse. Vous devez lever vos jambes 15 fois pour que l'angle soit de 90 degrés. Puisque le dos reposera contre les barres dures du mur, cela ne permettra pas au corps de se détendre et l'exercice sera bénéfique. Vous pouvez également plier les genoux en les tirant vers votre poitrine.
Étape 5
L'exercice à vélo est une bonne transition entre l'entraînement de vos abdominaux et celui des muscles de vos jambes. Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Levez vos jambes à un angle d'environ 90 degrés et commencez à pédaler. Essayez d'effectuer l'exercice comme si vous exerciez une pression, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes. Dès que vous sentez la tension des muscles du mollet et de la presse, continuez l'exercice pendant une minute, puis reposez-vous.
Étape 6
Le moyen le plus simple de construire vos jambes à la maison est de s'accroupir. Placez-les à la largeur des épaules, assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Vous pouvez vous attarder quelques secondes en bas, puis vous redresser. Pour la première fois, vingt squats suffiront, vous devez progressivement augmenter la charge à cent squats. Un vélo d'appartement vous aidera également à gonfler vos jambes. Commencez à 250-300 tr/min à faible charge, puis augmentez-la progressivement. Gardez également le dos droit et réglez le siège de manière à ce que vos jambes soient complètement étendues.
Étape 7
Les exercices des ballerines - élévation des orteils et pliage - ont un effet bénéfique. Développez vos pieds sur les côtés. En tenant le dossier de la chaise, faites un demi-squat léger, attardez-vous dans cette position et revenez à la position de départ. 15 à 20 fois par jour - et pas seulement les jambes, mais aussi les fesses seront belles. Et les soulèvements des orteils doivent être effectués jusqu'à ce que les muscles soient tendus, puis reposez les jambes.
Étape 8
En général, courir et danser ont un bon effet sur les jambes, les abdominaux et en général tous les groupes musculaires. Allumez votre station de radio préférée, faites quelques tours dans le stade ou dansez au moins une demi-heure par jour. À propos, les danses peuvent être faites avec un échauffement avant de commencer une série d'exercices. Et en quelques semaines, votre ventre et vos jambes deviendront beaux et sexy.
