Pour rendre votre ventre plat, avec de beaux « cubes », essayez des exercices qui sollicitent les abdominaux de manière complexe. Après tout, c'est ainsi qu'ils fonctionnent dans la vie de tous les jours. Vous deviendrez plus fort et vos abdominaux acquerront très vite le soulagement souhaité.
Nécessaire
- - tapis de gymnastique;
- - balle lestée pesant 1 kg;
- - fitball d'un diamètre de 55 cm.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez échauffer vos muscles. Pendant dix minutes, faites pivoter votre corps et vos bras en cercle. À la fin, tirez doucement sur vos muscles du dos et abdominaux, en vous étirant pendant 20 à 30 secondes.
Étape 2
Le premier exercice sera la torsion. Faites-le en étant allongé sur le dos. En même temps, repliez vos bras tendus avec vos paumes vers le bas le long du corps, pliez légèrement vos genoux et rapprochez-les, vos pieds au sol. Pour que le dos prenne la position neutre correcte - serrez la presse. Inspirez, puis expirez lentement en comptant jusqu'à dix, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. En même temps, étirez vos épaules et votre front jusqu'à vos genoux, soulevez votre dos du sol, levez vos bras et étirez-les parallèlement au sol. Verrouillez le corps dans cette position en comptant jusqu'à cinq. L'abdomen doit être rentré, donc à chaque comptage, la tension de la presse doit être surveillée. Revenez à la position de départ sur une expiration lente, en comptant jusqu'à dix. Répétez l'exercice cinq fois. Lors de son exécution, tous les muscles de la presse sont impliqués, en particulier le muscle droit.
Étape 3
Le prochain exercice est le "vélo" familier, compliqué par des poids. Allongez-vous sur le tapis en gardant le ballon au niveau de la poitrine. Dans le même temps, les coudes doivent regarder dans des directions différentes. Pliez vos genoux de façon à ce que vos mollets soient parallèles au sol. Levez les épaules et la tête, respirez. Ensuite, expirez pendant cinq temps. Pendant ce temps, vous devez faire pivoter le corps vers la droite, en tirant votre coude gauche vers votre cuisse droite, tout en tirant simultanément votre jambe gauche vers l'avant à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez vos coudes pliés et pointés dans différentes directions. Inspirez à nouveau. En expirant, revenez lentement à la position de départ sans baisser la tête et les épaules. Au même rythme lent, répétez l'exercice dans le sens inverse. Effectuez huit répétitions en changeant la direction des boucles. Pendant l'exercice, la charge principale est supportée par les muscles obliques de la presse, mais tous les autres muscles sont impliqués dans ce processus.
Étape 4
Le dernier exercice consiste à soulever le fitball avec vos pieds. Allongé sur le tapis, placez les bras tendus derrière la tête, serrez le fitball avec vos mollets. Pour aider votre colonne vertébrale à prendre sa courbe naturelle, resserrez vos abdominaux. Pendant que vous inspirez, pliez légèrement les genoux et soulevez le fitball avec vos pieds à 45 degrés du sol. En expirant lentement, en comptant jusqu'à cinq, en utilisant vos abdominaux, levez la tête et les épaules et attrapez le ballon avec vos mains. Abaissez vos épaules et votre tête tout en tenant vos jambes avec le fitball en place. Répétez l'exercice huit fois. Lors de son exécution, tous les muscles de la presse sont travaillés et, plus important encore, les transverses et obliques internes.
Étape 5
Pour une efficacité élevée, ce complexe doit être effectué trois fois par semaine. Changez l'ordre de l'exercice à chaque fois. Faites une pause entre les cours pendant au moins 48 heures.
