Un beau ventre tonique est le résultat d'un travail acharné. Toute personne ayant des exercices abdominaux vous dira que ce sont les muscles inférieurs qui causent le plus de problèmes, surtout chez les femmes (en raison de la graisse corporelle naturelle qui protège le fœtus). Ne désespérez pas, il existe de nombreuses méthodes pour travailler avec cette section abdominale, qui vous surprendra par ses performances dans quelques mois.
Instructions
Étape 1
Position de départ - allongé sur le dos, les mains sont pressées contre le sol à vos côtés. Détachez vos jambes droites du sol en les soulevant lentement de 30 à 40 cm (assez pour commencer par 15). Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.
Étape 2
Allongé sur le dos, levez les jambes (jusqu'à la position "bouleau"). Ensuite, commencez à les pousser par saccades. Faites trois séries de 10 fois. Cet exercice est très efficace lorsqu'il est fait correctement (assurez-vous que la charge va exactement à la presse inférieure).
Étape 3
Pour le prochain exercice, vous avez besoin d'une barre horizontale ou de toute barre transversale pouvant supporter le poids d'une personne. Accroché à la barre horizontale, levez vos jambes droites à 90 degrés. En même temps, essayez de garder le corps droit sans vous pencher en avant avec le bassin. Faites-le 10-15 fois.
Étape 4
Position de départ - assis sur le sol. Levez vos jambes et tirez-les vers vous, puis éloignez-les de vous. Dans le même temps, ne posez pas vos mains sur le sol ou sur le mur. L'exercice se fait "au poids". Répétez au moins 30 fois.
Étape 5
Allongez-vous sur le dos. En même temps, lentement et sans hâte, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre torse et tirez vos jambes vers lui. Le "pliage" est une charge efficace sur la presse, mais plutôt difficile à exécuter. Il doit être commencé après deux semaines d'entraînement, lorsque les muscles sont déjà renforcés.
Étape 6
Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et soulevez-les, placez vos mains sous le bassin, soulevez votre torse à 20-30 cm du sol - c'est votre position de départ. Ensuite, tirez les genoux des jambes pliées vers la tête, puis redressez les jambes. Répétez 8 fois en trois séries.
Étape 7
Un autre exercice difficile conçu pour les abdominaux déjà entraînés est la course en position allongée. Position de départ - position couchée. Ensuite, tirez à tour de rôle vos genoux vers vos épaules, en vous déplaçant continuellement. Dans ce cas, la pointe de la jambe de traction doit être maintenue tirée pour une tension maximale. Continuez à faire l'exercice pendant une minute, puis reposez-vous pendant une minute et recommencez.
