Les muscles abdominaux latéraux sont correctement appelés obliques. Ils font partie des muscles du tronc et jouent un rôle important dans de nombreux exercices. Presque tous les mouvements commencent par l'implication de ces muscles, et ce n'est qu'alors que les muscles du dos, des bras ou des jambes sont inclus dans le travail. Les muscles abdominaux obliques assurent également la sécurité de la colonne lombaire lors du travail avec des poids lourds. Le travail oblique devrait être inclus dans l'entraînement de chaque athlète.
Il est nécessaire
- - tapis de gymnastique;
- - extenseur;
- - deux bancs de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Assis sur le sol, étirez vos jambes devant vous. Accrochez la bande de l'extenseur aux pieds, prenez les poignées dans les bras tendus et tenez-les devant vous au niveau de la poitrine. L'extenseur doit être tendu et tourner lentement vers la droite, en contractant vos muscles abdominaux. Essayez de garder vos jambes et vos fesses immobiles. Après avoir atteint la tension maximale, fixez la position pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez le virage vers la gauche. Faites trois séries de 8 à 10 tours dans chaque direction.
Étape 2
Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos bras étendus le long de votre torse. Levez vos jambes, pliez les genoux, vos tibias doivent être parallèles au sol. Inclinez lentement les deux jambes vers la droite. Revenez à la position de départ sans faire de pause, répétez l'inclinaison des jambes vers la gauche. Gardez vos genoux serrés. Les pentes doivent être effectuées sans arrêt. Faites 8 à 10 répétitions dans chaque direction.
Étape 3
Placez deux bancs de manière à pouvoir vous allonger sur l'un avec votre cuisse et attraper l'autre avec vos pieds. La cuisse doit reposer sur le côté du banc de sorte que le corps soit perpendiculaire à la surface du banc. Placez vos mains derrière votre tête, coudes écartés. Inclinez lentement votre corps aussi bas que possible. Sans vous arrêter au point le plus bas, soulevez le corps le plus haut possible. Verrouillez la pose pendant deux secondes. Faites 6 à 8 répétitions et roulez de l'autre côté. Suivez trois séries pour chaque côté.
Étape 4
Faites l'exercice de planche latérale. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté. Les jambes doivent être ensemble. Posez votre avant-bras sur le sol juste sous l'épaule. Serrez vos muscles du dos et abdominaux et soulevez votre bassin du sol. Étendez votre corps en ligne parfaitement droite. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes. Répétez pour l'autre côté.
Étape 5
Assis sur le bord du banc de gymnastique, soulevez vos jambes pliées à angle droit. Les bras pliés au niveau de la poitrine avec les coudes écartés, tirez votre genou droit vers votre épaule gauche. Gardez vos genoux ensemble. Répétez le tour de l'autre côté. Si cet exercice est difficile pour vous, vous pouvez poser vos mains sur le banc derrière votre dos et faire trois séries de 8 à 10 tours dans chaque direction.
Étape 6
Assis au sol, soulevez vos jambes tendues de 10 à 15 cm en les croisant au niveau des chevilles. Mettez vos mains dans un verrou et étendez-vous droit devant vous au niveau de la poitrine. Inclinez votre corps en arrière à un angle de 45 degrés. Trouvez une posture stable et faites pivoter votre torse avec force sur le côté. Le dos reste droit. Revenez à la position de départ et faites un virage de l'autre côté. Faites 8 à 10 tours dans chaque direction.
