Par où commencer avant votre long voyage dans le monde de la gym et de l'athlétisme ? Les groupes musculaires les plus faciles à construire sont les abdominaux et les bras. Il existe de nombreuses activités et équipements pour les former. Il faut commencer par le plus simple.
Instructions
Étape 1
Le premier et le plus simple moyen de pomper la presse est de soulever habituellement le torse du sol. Pour cela il vous faut:
- Allongez-vous complètement sur une surface verticale.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Mettez vos mains sur votre poitrine ou amenez-les derrière votre tête.
- Commencez à soulever votre torse du sol, en touchant vos genoux avec vos coudes.
Faites cet exercice en 4 séries, le nombre de fois maximum.
Étape 2
Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des "crêpes". Pour ce faire, les mains jointes derrière la tête, vous devez tenir le projectile. Un banc incliné peut être installé pour remplacer l'agent de pondération. Plus l'amplitude est grande, plus il y a de charges.
Étape 3
Pour gonfler la presse inférieure, il est recommandé d'utiliser les barres parallèles, la barre horizontale ou les barres murales. Toutes ces coquilles impliquent de lever les jambes. Les jambes ne doivent pas être pliées au niveau des genoux. Progressivement, l'amplitude de la portance va augmenter, comme les cubes de la presse.
Étape 4
Pour les exercices des bras, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Avec des haltères, vous pouvez gonfler les biceps, les triceps et les deltoïdes. Barre - biceps et triceps.
Étape 5
Pour les biceps, vous avez besoin de:
- Asseyez-vous sur une surface plane et dure.
- Appuyez sur l'articulation du coude avec le côté extérieur sur le côté intérieur de la cuisse.
- Pliez votre bras au niveau du coude avec des haltères.
Le nombre de répétitions: 15 fois 4 séries.
Étape 6
Pour les triceps, vous devez:
- Asseyez-vous sur une surface plane et dure.
- Pliez le bras avec l'haltère au niveau de l'articulation du coude et placez-le derrière la tête.
- Avec l'autre main, tenez le torse au niveau des côtes.
- Pliez et dépliez votre bras derrière votre tête.
Répétitions: 10 fois 4 séries.
Étape 7
Pour former les deltas dont vous avez besoin.
- Asseyez-vous sur une surface plane et ferme de la chaise.
- Prenez des haltères à deux mains.
- Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles les uns aux autres, abaissez-les.
Répétez 15 fois 4 séries.
Étape 8
Les exercices à la barre sont à peu près identiques pour les biceps:
- Tenez-vous debout ou dos au mur.
- Prenez la barre. La distance de préhension doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules.
- Monter et baisser la barre 10 fois en 4 sets.
Étape 9
Pour les triceps:
- Asseyez-vous sur une surface plane ou tenez-vous droit.
- Mettez vos mains avec la barre derrière votre tête.
- Levez les bras au-dessus de votre tête et revenez à la position de départ 10 fois 4 séries.
