Pour gonfler les muscles pectoraux et abdominaux, vous devrez travailler dur, c'est-à-dire dépenser non seulement de la force, mais aussi suffisamment de temps. Après tout, les groupes musculaires situés précisément dans la poitrine et les abdominaux sont parmi les plus résistants.
Instructions
Étape 1
Les pompes au sol sont excellentes pour entraîner les muscles pectoraux. Le maintien de la forme et du tonus musculaire requis nécessitera environ 15 ou 20 répétitions pour chaque approche. Soit dit en passant, il peut y avoir plusieurs approches de ce type. Chacun peut choisir son numéro en fonction de ses capacités et de ses objectifs. Cependant, dans le cas où vous n'avez pas encore retrouvé une forme physique suffisante pour faire de l'exercice, ne prenez pas de charges inutiles. Commencez à développer vos muscles pectoraux avec 5 à 10 exercices par série. Si vous souhaitez augmenter la quantité, faites-le progressivement (en ajoutant, disons, deux ou quatre répétitions supplémentaires par jour).
Étape 2
Entraînez-vous à la maison si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas visiter le centre sportif. De plus, tous les exercices présentés sont faciles à faire à la maison.
La principale technique pour gonfler les muscles abdominaux.
Prenez une position allongée, joignez les deux mains derrière votre tête, tandis que vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Après cela, vous pouvez commencer à soulever le torse (ou plutôt sa partie supérieure) pour que les coudes touchent les genoux lors de l'exécution. Pour commencer, il suffit de faire 5 à 8 répétitions par jour. Augmentez également leur nombre progressivement, en portant d'abord à 10-15, puis à 30, et ainsi de suite. C'est précisément l'augmentation en douceur de la charge qui est importante ici, sa répartition inégale menace d'obtenir non pas une presse de soulagement, mais en étirant les muscles.
Étape 3
Le troisième exercice vise également à renforcer les muscles abdominaux. Pour faire cet exercice, prenez une position couchée, puis verrouillez les deux mains derrière votre tête. Ensuite, vous devez lever le dos et plier les deux genoux en même temps. En parallèle, essayez d'atteindre vos genoux avec vos coudes (en travers par exemple). Soit dit en passant, cet exercice vous permettra de développer non seulement la presse elle-même, mais également les muscles latéraux. Le nombre de répétitions doit aller jusqu'à 8 ou 10 fois par série.
