Afin de gonfler les muscles pectoraux, vous devrez effectuer une série d'exercices spéciaux. Atteindre l'effet nécessitera un entraînement constant. Au fait, vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport. Vous pouvez également pratiquer à la maison.
Nécessaire
- - barre horizontale;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Faites des pompes avec les barres: saisissez-les de manière à ce qu'elles dépassent légèrement la largeur des épaules. Dans ce cas, les jambes doivent être pliées et les bras doivent être tendus. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant et abaissez-vous en essayant d'écarter les coudes sur le côté. Sans faire de pause, revenez immédiatement à la position de départ.
Étape 2
Faites des pompes au sol. Cela aidera non seulement à développer et à renforcer les muscles pectoraux, mais aussi à déterminer dans quel état ils se trouvent actuellement. Si vous voulez maintenir le tonus musculaire, faites 15 à 20 répétitions en une seule série. Mais il convient de noter qu'une telle norme n'est pas conçue pour les personnes qui viennent de commencer leurs études. Les débutants devraient faire des pompes 8 à 10 fois par série. Au fil du temps, vous pouvez réduire le nombre d'approches et augmenter le nombre de pompes.
Étape 3
Le développé couché est un exercice non moins efficace. Certes, à la maison, c'est difficile à faire (au gymnase, ce serait beaucoup plus facile à faire). Alors, allongez-vous sur le sol, prenez des haltères dans vos mains, placez vos mains au niveau de la poitrine. Soulevez les haltères vers le haut et contractez vos muscles pectoraux. Maintenant, baissez les bras et répétez l'exercice immédiatement. En moyenne, 8 à 10 répétitions doivent être effectuées en une seule approche. Si vous en faites moins, augmentez le poids des haltères, et si vous en faites plus, diminuez leur poids. Une séance d'entraînement devrait inclure au moins trois approches.
Étape 4
Tenez-vous contre un mur ou un cadre de porte et mettez vos mains dessus. En même temps, appuyez comme si vous vouliez déplacer tout le mur. Cet exercice doit être fait pendant environ une minute. Ensuite, vous devez vous pencher légèrement et augmenter la pression sur votre poitrine. Restez dans cette position pendant encore une minute. N'oubliez pas que pour obtenir le résultat, vous devez appuyer de toutes vos forces, sinon les muscles ne recevront pas la charge appropriée.
