Les muscles des bras volumineux et développés ne sont pas seulement beaux, mais aussi pratiques. Cependant, pour obtenir le résultat souhaité, il faudra du temps et des efforts. Les biceps et les triceps sont un groupe musculaire assez complexe. C'est pourquoi il est important de trouver le bon ensemble d'exercices.
Instructions
Étape 1
L'exercice le plus efficace pour renforcer et développer vos biceps est une flexion d'haltères en position debout. La barre doit être tenue avec une prise légèrement plus large que les épaules, et les coudes doivent être pressés aussi étroitement que possible contre le torse. En pliant les bras, soulevez la barre jusqu'à votre menton. Il y a deux options pour effectuer cet exercice. "Précis", dans lequel le torse ne se déforme pas pendant le mouvement et les bras sont complètement étendus dans la position de départ, convient aux premiers 9 à 11 répétitions. Le soi-disant style de "triche" - soulever la barre en transformant le corps en une sorte de pendule, ce qui facilite un peu le travail avec l'appareil, au contraire, il est préférable de l'utiliser lors des dernières approches.
Étape 2
Les boucles d'haltères concentrées augmentent la hauteur des biceps. Prenez la coquille dans votre main et asseyez-vous sur le bord d'un banc bas. Position correcte: Le coude repose sur l'intérieur de la cuisse, légèrement au-dessus du genou. Dans la position de départ, le bras est tendu vers le bas. Pliez-le lentement vers l'épaule, puis abaissez-le sans changer de rythme. Après avoir fait autant de répétitions que possible pour vous, faites l'exercice avec l'autre main.
Étape 3
Le développé couché aide à développer les triceps. Il est préférable de l'effectuer avec l'aide d'un assistant. Prenez une position horizontale, les pieds reposant sur le sol de chaque côté du banc. Demandez à vous donner une barre assez lourde, mais ne surestimez pas votre force en choisissant le poids des poids. La prise doit être étroite - placez les mains à environ 5-10 cm l'une de l'autre. Avec vos coudes contre votre torse, abaissez la barre vers le bas de votre poitrine et serrez-la à nouveau. Il est préférable de commencer par un petit nombre de répétitions.
Étape 4
L'exercice suivant vous aide à travailler vos triceps moyens. Elle peut être pratiquée aussi bien assise que debout. Écartez vos jambes à la largeur des épaules ou asseyez-vous sur un banc de sport avec les pieds à plat sur le sol. Position de départ - les mains tenant l'haltère levées au-dessus de la tête, les coudes pliés et pressés contre lui. Étendez vos bras en extension complète, en levant le projectile au-dessus de votre tête. Prenez votre temps pour revenir à la position de départ, puis faites quelques répétitions.
