Des bras modérément gonflés et de beaux muscles sont nécessaires non seulement pour marcher efficacement le long de la plage, mais aussi pour garder le dos et la colonne vertébrale en bonne santé. Vous pouvez augmenter rapidement les muscles des bras et renforcer la colonne vertébrale à la maison, en ne consacrant pas plus d'une heure par jour à des exercices.
Il est nécessaire
- - Barre transversale (pour les tractions);
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Vous devriez commencer votre entraînement en augmentant votre propre poids. Mettez un sac à dos lourd ou un gilet spécial avec des poids sur le dos.
Étape 2
Vous pouvez maintenant commencer les tractions. Il est préférable de le faire sur une barre qui peut être facilement positionnée au-dessus de n'importe quelle porte de votre appartement.
Étape 3
Accrochez-vous à la barre: placez vos mains approximativement à la largeur des épaules, tournez vos paumes vers l'intérieur. Lorsque vous pliez les bras, inspirez; lorsque vous étendez, expirez. Il suffit à un athlète débutant de répéter l'exercice au moins cinq fois.
Étape 4
Après une minute de repos, répétez l'exercice, mais placez vos mains avec vos paumes vers l'extérieur. Augmentez le nombre de tractions et la distance entre vos bras tous les quelques jours.
Étape 5
Des tractions. Sans retirer le poids de votre dos, concentrez-vous sur vos poings et pliez lentement vos bras tout en inspirant. Expirez en redressant vos bras. Répétez cinq pompes trois fois.
Étape 6
Les jambes fléchies au niveau des genoux, renforcent le point d'appui. Cela pourrait être une batterie, un canapé ou une petite amie qui a la force de les tenir pendant l'exercice. Amenez doucement et lentement le corps aux genoux pliés, en alternant les virages à gauche et à droite. Pour les débutants, 8 fois suffisent. Pour reposer les muscles de vos bras et de votre poitrine, faites des squats.
Étape 7
Pour le prochain exercice, des haltères sont nécessaires, mais pas très lourds. Plus tard, leur poids peut être augmenté. Détendez vos bras et abaissez-les, pliez un peu les coudes, tournez vos paumes vers vos hanches. Pendant que vous inspirez, levez doucement et lentement vos bras sur les côtés jusqu'au point où les paumes des haltères, les coudes, les mains et les épaules, tournées vers le sol, ne seront pas alignées. Fixez la pose pendant deux secondes, puis, en expirant lentement, baissez les bras. Pour les débutants, il suffit de répéter l'exercice douze fois. Si un tel complexe est effectué quotidiennement, en augmentant constamment la charge, après un mois, la posture changera, les muscles deviendront plus gros et la colonne vertébrale deviendra plus saine.
