Les hommes et les femmes sont jaloux de l'élasticité et de la beauté des muscles des jambes. La zone à problème est souvent les hanches, ce qui donne une charge sur laquelle vous pouvez vous débarrasser de la couche de graisse et montrer aux autres des jambes pompées attrayantes.
Nécessaire
- - poids aux chevilles;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
S'accroupir. Cet élément d'entraînement de base pour de nombreux athlètes, qui peut être facilement exécuté à la maison et au gymnase, donne d'excellents résultats pour les hanches et les fesses. N'oubliez pas de garder votre dos droit et vos pieds fermement sur le sol. Afin de gonfler l'avant de la cuisse et avec les mollets, transférez votre poids sur l'avant du pied. Pour travailler la surface du dos, gardez vos talons au sol et essayez de vous appuyer dessus.
Étape 2
Accroupissez-vous sur une jambe. Le principe est le même, seulement maintenant vos jambes travailleront alternativement, recevant beaucoup de stress.
Étape 3
Rendez les squats plus difficiles. Ramassez des haltères ou un autre poids qui, par exemple, peut être hissé sur vos épaules. Faites les mêmes exercices. L'effet sera bien meilleur, car avec le poids supplémentaire, la charge augmentera également.
Étape 4
Prenez des haltères dans vos mains et faites des fentes alternativement sur chaque jambe. Après cela, passez à l'exercice suivant - fente avec une jambe, sautez de cette position et changez vos jambes en l'air (si initialement la droite était devant, après l'atterrissage, il y aura la gauche).
Étape 5
Mettez les poids sur vos pieds (environ autour de la cheville) et allongez-vous sur le dos. Levez les jambes et pliez les genoux. À partir de cette position, avec une expiration, redressez lentement vos jambes et ramenez-les en arrière.
Étape 6
Sans retirer les poids, placez-vous contre le mur. Placez les deux mains dessus pour maintenir l'équilibre. De cette position, ramenez une jambe en arrière pour qu'elle soit comprise au-dessus du sol le plus haut possible. Il est préférable d'effectuer cette action d'abord pour un, puis seulement pour le deuxième.
