Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour garder votre corps en pleine forme. Si vous avez le temps et l'envie, vous pouvez pratiquer à la maison. Maintenant, avec l'avènement des ressources en ligne dédiées à la construction de la masse musculaire, c'est devenu assez simple.
Instructions
Étape 1
Pour développer rapidement vos muscles pectoraux à la maison, vous devez suivre quelques règles. Le premier est une bonne nutrition. La seconde est une formation régulière. Le troisième est une augmentation progressive de la charge. Quatrièmement, boire suffisamment de liquides (au moins deux litres par jour). Cinquièmement, suivre les conseils d'entraîneurs professionnels sur une respiration appropriée et l'angle d'inclinaison des bras ou de la colonne vertébrale lors de l'exécution d'exercices. Le cours vidéo peut être téléchargé sur Internet ou acheté un disque dans un magasin de sport.
Étape 2
Votre régime de renforcement musculaire doit être composé principalement d'aliments protéinés maigres et de légumes riches en fibres. Ce sont la poitrine de poulet, le bœuf, le veau, l'agneau, le poisson, les œufs, ainsi que les tomates, les concombres, les courgettes, le céleri, la laitue. Les fruits sont riches en vitamines, ils peuvent et doivent donc être consommés. Mais pas plus de 150-200 grammes par jour. Ils sont riches en glucides, ce qui peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.
Étape 3
La fréquence et l'intensité de l'entraînement dépendent de votre niveau de forme physique. Si le corps et la poitrine sont déjà suffisamment gonflés, vous pouvez répéter le cours des exercices après 2-3 jours. Au niveau initial, les cours ont lieu plus souvent - tous les deux jours. Dans ce cas, la charge sur la poitrine devrait augmenter progressivement. Un poids trop important peut entraîner des entorses et même des déchirures musculaires. Vous devez augmenter le poids de la barre ou des haltères une fois par semaine, en ajoutant 1 à 2 kilogrammes.
Étape 4
Boire suffisamment de liquides est très important pour la construction musculaire. Buvez fréquemment pendant l'exercice, mais par petites gorgées. Après cela, vous ne pouvez pas boire plus d'un demi-verre d'eau. Le reste du volume doit être réparti tout au long de la journée.
Étape 5
La plupart des exercices de renforcement de la poitrine sont effectués avec des poids. Si vous avez des haltères, utilisez-les. Sinon, vous pouvez remplir des bouteilles d'eau et les utiliser dans vos entraînements. Ils sont pratiques en ce sens qu'avec des charges croissantes, il suffit d'ajouter de l'eau ou de remplacer le récipient par un grand, en passant progressivement à des bouteilles de cinq litres. En position assise, saisissez les poids, levez les bras parallèlement au sol et rassemblez les poids. Prenez plusieurs ensembles.
Étape 6
L'ensemble d'exercices le plus simple pour les muscles de la poitrine est les pompes. Pour gonfler vos muscles supérieurs, posez vos genoux pliés sur une chaise ou un banc et placez vos mains sur le sol. Poussez vers le haut en essayant de garder le dos droit. Ce même exercice, juste avec vos pieds au sol, aidera à augmenter vos muscles pectoraux inférieurs. Le nombre d'approches dépend du niveau de formation. Mieux vaut commencer par des séances de dix minutes.
