De nombreux athlètes pensent que pour développer la poitrine et les épaules, il suffit de faire un développé couché en position couchée. En fait, ces muscles effectuent une variété de types de mouvements, pas seulement pour repousser des objets lourds d'eux-mêmes. Cela signifie qu'il est nécessaire d'assurer un travail sous différents angles et dans diverses combinaisons. Les exercices du programme proposé sont effectués en binôme, en alternant les approches. Le repos entre les couples est de deux minutes.
Nécessaire
- banc de gymnastique;
- barres;
- haltère;
- haltères;
- barre transversale;
- simulateur de bloc.
Instructions
Étape 1
La première paire, le premier exercice - développé couché, couché.
Allongez-vous sur un banc horizontal. Saisissez la barre avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Les jambes sont pliées et se tiennent au sol, les omoplates sont rapprochées. Pliez légèrement la colonne thoracique et retirez la barre des supports. Abaissez la barre jusqu'au bas de votre poitrine, revenez immédiatement à la position de départ. Faites trois séries: première série - 15 répétitions, deuxième série - 10 répétitions et troisième série - 8 répétitions. Augmentez le poids à chaque fois.
Étape 2
La première paire, le deuxième exercice est des tractions.
Accrochez-vous à la barre, les mains avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Croisez vos chevilles et cambrez légèrement votre poitrine. Tirez-vous vers le haut en rapprochant vos omoplates. Levez votre menton au-dessus de la barre. Revenez à la position de départ et répétez. Faites trois séries, chacune pour le nombre maximum de répétitions.
Étape 3
La deuxième paire, le premier exercice, est un développé incliné avec haltères.
Allongez-vous sur un banc, soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine. Pliez vos bras et abaissez les haltères sur les côtés de votre torse. Revenez à la position de départ. Faites trois séries: première série - 15 répétitions, deuxième série - 10 répétitions et troisième série - 8 répétitions. Augmentez le poids des haltères à chaque fois. Lors de la dernière série, après huit répétitions, saisissez immédiatement les haltères les plus légers et faites l'exercice aussi longtemps que vous avez assez de force.
Étape 4
La deuxième paire, le deuxième exercice, est une rangée d'haltères à un bras penché.
Placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans votre main droite et inclinez votre corps vers l'avant. Rapprochez vos omoplates du côté droit et tirez l'haltère vers votre taille. Revenez à la position de départ et répétez. Faites une série de 15 répétitions et deux séries de 10 répétitions. Essayez d'augmenter le poids avec chaque série. Après avoir terminé la dernière série, prenez les haltères plus légers et continuez la série jusqu'à ce que vous ayez assez de force.
Étape 5
La troisième paire, le premier exercice - des pompes sur les barres asymétriques.
Asseyez-vous sur les barres asymétriques, redressez vos bras, inclinez un peu votre corps vers l'avant. Croisez vos jambes au niveau des chevilles. Pliez vos bras et abaissez-vous de sorte que les articulations des épaules soient juste en dessous des articulations des coudes. Faites deux séries, chacune avec un maximum de répétitions.
Étape 6
La troisième paire, le deuxième exercice est des pompes avec un soulevé de terre.
Prenez la position "couché", tenez-vous debout sur les haltères avec vos mains. Pliez vos bras, abaissez votre corps et touchez le sol avec votre poitrine. Revenez à la position de départ et tirez immédiatement l'haltère droit vers votre taille. Remettez l'haltère au sol, poussez à nouveau et faites le soulevé de terre avec l'haltère gauche. C'est une répétition. Faites deux séries de 10 répétitions.
Étape 7
La quatrième paire, le premier exercice - extension sur le bloc de derrière la tête et vers le bas.
Saisissez la poignée de la corde avec les deux mains. Tenez-vous dos au bloc. Placez un pied devant. Inclinez le corps vers l'avant de manière à ce que les épaules soient parallèles au sol, les coudes pliés et la poignée saisie par derrière la tête. Sans changer la position du corps, redressez vos coudes, puis revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions et faites face au bloc. Saisissez la poignée et penchez-vous légèrement en avant. Les bras sont pliés aux coudes, les coudes sont pressés contre le corps. Effectuez 10 extensions. Ceci est un ensemble. Faites trois séries.
Étape 8
La quatrième paire, le deuxième exercice - soulever des haltères pour les biceps.
Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Prenez des haltères dans vos mains, paumes vers l'avant. Pliez vos bras sans bouger vos coudes et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Revenez à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions.
