Il est nécessaire d'entraîner les muscles des bras en même temps que les muscles des épaules. De plus, vous devez décider à l'avance de ce que vous voulez exactement: rendre les muscles plus saillants ou augmenter leur masse. Non seulement le programme d'entraînement en dépendra, mais aussi le régime alimentaire.
Instructions
Étape 1
Afin de rendre vos muscles plus saillants, vous devrez vous en tenir à un régime protéiné. Dans ce cas, il est nécessaire non seulement d'augmenter la quantité de protéines, mais également de remplacer une partie des glucides par celles-ci. Il ne sera pas superflu de réduire votre apport en graisses. Notez qu'il s'agit de le réduire, et non de l'abandonner complètement. Essayez simplement d'assaisonner les salades non pas avec de la mayonnaise, mais, par exemple, avec de l'huile d'olive ou du soja. Et au lieu de viande grasse, utilisez du poulet. Dans le cas où vous avez besoin d'augmenter votre masse musculaire, vous devrez non seulement inclure plus de protéines dans votre alimentation, mais également augmenter le nombre de repas. Mangez plus souvent de petites quantités. Cela vous permettra non seulement de construire des fibres musculaires, mais aussi d'augmenter l'efficacité de vos entraînements (faire de l'exercice le ventre plein est assez difficile et inutile).
Étape 2
Vous devriez maintenant passer directement aux exercices. Commençons par les épaules: prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains, puis abaissez-les le long de votre torse. Soulevez d'abord vos épaules, puis abaissez vos épaules. Expirez en soulevant et expirez en descendant. Ensuite, vous devez exécuter vos épaules dans des mouvements circulaires d'avant en arrière.
Étape 3
L'exercice suivant: mettez vos pieds en arrière à la largeur des épaules et inclinez légèrement votre torse vers l'avant. Faites les mêmes mouvements que pour le crawl. Lorsque vous pliez votre bras et le levez, expirez et lorsque vous le redressez, inspirez.
Étape 4
Maintenant, écartez à nouveau vos pieds de la largeur des épaules et abaissez vos bras le long de votre torse (paumes vers l'intérieur). Commencez à faire des mouvements circulaires avec vos mains en avant puis en arrière. En levant les mains, expirez et en abaissant, inspirez. Après cela, asseyez-vous sur une chaise ou un banc, prenez une barre. Pressez-le avec une large prise derrière votre tête. Surveillez votre respiration.
Étape 5
Le prochain exercice vise à entraîner les bras, pas les épaules. Il se pratique avec des haltères en position assise. Soit dit en passant, vous devriez vous asseoir sur le bord du banc avec vos pieds écartés de sorte qu'ils soient plus larges que le niveau des épaules. Placez le coude d'une main sur l'intérieur de la cuisse et posez l'autre sur le genou de la jambe. Penchez-vous, tendez le bras au maximum (il est souhaitable que l'haltère touche presque le sol). En même temps, essayez de garder le dos droit. Revenez à la position de départ et faites de même, mais prenez maintenant l'haltère dans votre autre main.
