Pour avoir de beaux abdos, vous devez essayer de réduire la couche graisseuse dans l'abdomen et en même temps renforcer les muscles abdominaux à l'aide d'exercices spéciaux. Les meilleurs exercices abdominaux sont ceux qui peuvent rendre tout votre corps tendu en soutenant votre dos.
Instructions
Étape 1
Penchez-vous en vous allongeant sur le sol (sur un tapis ou un tapis) et étirez vos bras devant votre poitrine. Soulevez vos genoux aussi loin que possible. Évitez de placer vos mains derrière votre tête, car cela peut créer une tension sur les muscles inférieurs, ce qui est totalement inutile, mais vous pouvez croiser vos bras devant votre poitrine ou lever vos mains au niveau des oreilles (sans tenir votre tête et votre cou).
Étape 2
Soulevez lentement le haut de votre torse, tirez-le vers vos genoux en ne contractant que vos abdominaux. Soyez prudent lorsque vous effectuez cet exercice: en aucun cas ne soulevez pas complètement votre dos - cela entraînera des tensions dans le dos.
Étape 3
Dès que vos épaules commencent à se soulever du sol, expirez par la bouche. Une fois que vos épaules ne touchent plus le sol, retenez un peu votre souffle. Une fois qu'ils ont atteint leur niveau le plus élevé, expirez le reste de l'air de vos poumons à l'aide du diaphragme.
Étape 4
Descendez lentement à l'aide des muscles du bas du dos, expirez par le nez. L'expiration doit être lente et se poursuivre jusqu'à ce que les épaules tombent au sol. Ensuite, baissez doucement la tête.
Étape 5
Effectuez des élévations du torse en position assise. Allongez-vous sur le sol, levez les genoux (avec les pieds au sol), croisez les bras devant votre poitrine ou élevez-les au niveau des oreilles.
Étape 6
Essayez de vous asseoir le dos droit. Descendez au sol. Si cet exercice est facile, utilisez un banc incliné pour votre pratique ou faites-le avec un ballon de gymnastique. À l'avenir, vous pourrez effectuer des soulèvements du torse en position assise, en utilisant un poids supplémentaire - vous devez le garder sur votre poitrine pendant l'exercice.
Étape 7
Faites de l'exercice à vélo. En position couchée, levez les jambes et faites des cercles dans les airs, comme si vous faisiez du vélo. Faites des mouvements avec vos pieds comme si vous tourniez des pédales imaginaires. Compliquez l'exercice - placez vos mains derrière votre tête et tirez votre genou gauche vers votre coude droit, puis votre genou droit vers votre coude gauche.
