Les abdominaux inférieurs ne sont pas un muscle séparé, mais font partie du muscle droit de l'abdomen. Le corps est disposé de telle sorte que c'est dans cette partie du corps que l'énergie est accumulée et stockée dans les graisses. Pour resserrer le ventre dans cette zone, en plus d'un régime, vous aurez besoin d'exercices réguliers.
Instructions
Étape 1
Échauffez-vous toujours avant de commencer les entraînements: marche rapide, course à pied, corde à sauter, vélo. Pendant que vous vous entraînez, faites 15 à 30 répétitions en une seule série. Si vous commencez les cours pour la première fois ou si vous ne les avez pas suivis depuis longtemps, augmentez progressivement la charge.
Étape 2
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à angle droit et maintenez-les suspendues. Placez vos mains sous les fesses, appuyez fermement le bas du dos sur le sol. Redressez vos jambes en les pointant vers l'avant et vers le haut. Par rapport au sol, leur pente doit être de 45 degrés. Ne vous attardez pas dans cette position. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine, abaissez vos jambes et relevez-vous.
Étape 3
Complétez l'exercice en plaçant une balle entre vos jambes ou en plaçant vos mains derrière votre tête. Le mouvement des jambes doit être effectué selon une trajectoire circulaire, similaire à l'exercice "vélo", uniquement simultanément avec deux membres. Assurez-vous que le bas de votre dos est fermement attaché au sol en tout temps.
Étape 4
Accrochez-vous avec les bras tendus sur la barre. Les jambes doivent pendre librement sans toucher le sol. En pliant les genoux, soulevez-les le plus haut possible. En haut, les genoux sont près de la poitrine. Tenez-le pendant une seconde et abaissez vos jambes.
Étape 5
Répétez les mouvements sans retarder les jambes ci-dessous, effectuez-les en douceur. Ne tirez pas votre bassin vers votre poitrine et ne tordez pas le corps. Veillez à ne pas balancer votre corps car cela réduirait l'efficacité de l'exercice.
Étape 6
Allongé sur le dos, rapprochez vos jambes, pliez légèrement les genoux et soulevez-les verticalement. Écartez vos bras sur les côtés, en plaçant vos paumes sur le sol, qui, comme les omoplates, doivent rester fermement appuyées au sol pendant l'exercice. Abaissez vos jambes alternativement vers la droite et la gauche.
Étape 7
Pour rendre l'exercice plus difficile, attachez des poids supplémentaires à vos chevilles ou verrouillez un ballon médicinal entre vos cuisses.
Étape 8
Faites l'exercice des ciseaux. Allongé sur le dos, levez les jambes droites ou légèrement fléchies au niveau des genoux et maintenez-les en poids. Placez vos mains sous les fesses, appuyez le bas du dos sur le sol. Levez et abaissez vos jambes en alternance. En bas, la jambe doit être parallèle au sol, en haut - à un angle de 45 degrés par rapport à la surface du sol.
Étape 9
Assurez-vous que vos jambes restent en poids et que vos bras et le bas du dos sont constamment pressés contre le sol. Après les "ciseaux verticaux", effectuez des mouvements dans un plan horizontal, en croisant et en écartant alternativement vos jambes.
Étape 10
Pour compliquer l'exercice, abaissez les jambes dans la position de départ à chaque approche de plus en plus bas, tout en laissant le bas du dos fermement appuyé au sol.
