Des fesses belles et fermes sont le désir cher de beaucoup de gens. Il existe un ensemble spécial d'exercices pour pomper ce groupe musculaire, qui, soit dit en passant, peut être fait à la maison.
Il est nécessaire
des haltères
Instructions
Étape 1
Prenez la position de départ. Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Soulevez votre torse en vous appuyant sur vos coudes. Pliez une jambe au niveau de l'articulation de la hanche. Attention: il doit être le plus près possible du corps. Vous devriez sentir le contact de votre cuisse avec votre genou. Tirez l'autre jambe en arrière sans plier le genou. Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que votre dos reste plat, ne se plie pas. Soulevez lentement votre jambe tendue du sol. Évitez de le plier. Revenez à la position de départ. Ne faites pas de mouvements brusques. Répétez l'exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe.
Étape 2
Faites un exercice d'haltères. Pour ce faire, tenez-vous droit. Ramassez des haltères pesant 2-3 kg. Écartez un peu les jambes. Surveillez votre dos pendant l'exercice. Il doit rester de niveau. Inspirez avec votre pied droit. Notez que l'angle de flexion du genou est de 90 degrés. Avec un effort vigoureux, revenez à la position de départ en expirant. Répétez l'exercice sur l'autre jambe. N'oubliez pas de garder votre équilibre. Effectuez cet exercice 10 à 12 fois sur chaque jambe, 2-3 séries. N'oubliez pas que plus la foulée est large, plus la cuisse fessière est engagée.
Étape 3
Essayez d'inclure des mouvements de jambes dans votre routine d'exercice. Cela ciblera efficacement le muscle grand fessier. Cet exercice est excellent pour améliorer l'arrière de la jambe. Prenez la position de départ. Tenez-vous droit, saisissez le dossier d'une chaise ou d'un lit avec les deux mains. Ce sera votre soutien. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant sans cambrer le dos. Pendant que vous inspirez, faites un balancement doux avec votre jambe, en la soulevant à la hauteur maximale. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe, pour 5 à 6 approches. Augmentez la charge progressivement.
