Les fesses sont l'une des parties les plus attrayantes du corps d'une femme. Cependant, un mode de vie sédentaire, un travail sédentaire, ainsi qu'une faible activité physique détendent très rapidement le muscle fessier, ce qui conduit à la flaccidité de la rondeur féminine. La capacité d'être tout aussi impressionnante dans une robe moulante et un maillot de bain n'est donnée qu'aux femmes qui connaissent la valeur de l'entraînement.
Régularité
Même les femmes les plus occupées peuvent mettre leurs fesses en forme. Pour obtenir un effet visible, il faudra jusqu'à 2 mois d'entraînement régulier. Il suffit de se consacrer au travail des fesses de 30 à 50 minutes par jour, trois fois par semaine.
Au début, le renforcement des muscles ne sera ressenti qu'au toucher, puis le résultat sera perceptible par les autres.
Réchauffer
La marche est une préparation cardio efficace à l'exercice. En ce sens, la règle des 10 000 pas par jour a fait ses preuves. C'est exactement ce qui, selon les instructeurs de fitness, est nécessaire pour maintenir la forme du corps et maintenir le tonus musculaire. Cependant, si des chaussures à talons inconfortables sont utilisées pour marcher, cela peut provoquer des douleurs dans le bootleg, et le "traitement" d'un problème peut entraîner l'apparition d'un autre.
Une autre option cardio est un tapis roulant ou un vélo d'appartement. Il n'est justifié de les acheter à la maison que s'il n'y a pas de temps pour aller au gymnase et si la motivation pour un exercice indépendant régulier est suffisamment élevée.
Un échauffement cardio devrait prendre jusqu'à un tiers de l'ensemble de l'entraînement. Ainsi, les débutants devront passer 10 minutes à marcher, courir ou faire du vélo stationnaire avant la partie principale de l'activité.
Partie principale
Cependant, même la marche et le vélo réguliers ne peuvent pas porter leurs fruits. Les fesses ne seront pas arrondies comme un brésilien, en fonction des résultats des entraînements mono. La tâche du propriétaire de la rondeur flasque est de travailler tous les groupes musculaires responsables de courbes attrayantes.
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Marcher sur les fesses. L'exercice familier depuis l'enfance s'avère être l'un des plus efficaces. Pour le compléter, vous devez vous asseoir sur une surface de parquet ou sur du linoléum, étirer vos jambes devant vous et connecter vos talons. On garde le corps droit, les mains devant la poitrine. Bougez les fesses une à une en imitant la marche. Au total, vous devez faire 40 pas en avant et le même montant en arrière. Pour les débutants, vous devriez vous limiter à 20 étapes. Ensuite, vous pouvez vous reposer quelques minutes.
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Squats Un autre exercice séculaire est le squat. En le faisant, il est important de garder la position de départ correctement. Nous nous tenons droits, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les orteils sont sur les côtés, les genoux sont légèrement fléchis. Il est important de rentrer le ventre et de regarder droit vers le haut. Accroupissez-vous lentement une nuit aussi bas que possible (idéalement, les fesses doivent toucher les talons) et attardez-vous quelques secondes, puis revenez lentement de la position de départ. Pour commencer, il suffit de faire 5 à 10 squats en 2 sets. Ce n'est qu'en comprenant la bonne position de départ pour le squat que les poids peuvent être utilisés. Il peut s'agir d'une barre, de petits haltères ou de crêpes à partir d'un haltère pliable. Même une charge supplémentaire de 1 kg améliorera l'efficacité de votre entraînement. Cependant, perturber la technique du squat et plier la colonne vertébrale peut entraîner des blessures. Par conséquent, s'il n'y a pas de confiance dans l'exactitude de l'exercice, les poids doivent être jetés.
- Squat d'enlèvement. Pour la deuxième série de squats, vous pouvez utiliser une variante de l'exercice classique. A partir de la position de départ, les genoux légèrement fléchis, reprenez chaque jambe une à une en la redressant et en la soulevant le plus haut possible.
- Balancez vos jambes. Position de départ - mettez-vous à quatre pattes. Nous gardons le dos droit, appuyés sur nos bras pliés au niveau des coudes. Nous levons chaque jambe à tour de rôle, tout en la redressant pour qu'elle soit parallèle au sol. Pour les débutants, faire 5 à 10 balançoires sur chaque jambe en 2 sets sera un bon résultat.
- Lever la hanche d'une position couchée. Cet exercice vous permet de modeler non seulement les fesses, mais aussi l'extérieur des cuisses. Nous nous allongeons sur une surface plane, plions les genoux, les talons reposent complètement sur le sol, les bras le long du corps. Soulevez lentement le bassin, en fixant la position au point final pendant 1 à 2 secondes. Nous revenons lentement à la position de départ. Les athlètes confiants peuvent augmenter la charge en utilisant un banc ou le bord d'un lit pour soutenir leurs pieds. Pour un résultat efficace, le soulèvement du bassin doit être effectué au moins 20 à 25 fois en deux approches, une pause de 3 minutes entre les deux pouvant être prise en position de départ.
Élongation
La dernière étape de tout entraînement est l'étirement. Il est utilisé pour éliminer l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles pendant l'exercice.
Pour les étirements, il est nécessaire en position debout de jeter la jambe gauche sur le rebord de la fenêtre, le couvercle d'une table haute ou toute autre surface horizontale, et d'essayer d'incliner le corps vers la jambe le plus près possible. Faites le même exercice sur la jambe droite.
En position debout, les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes regardent sur les côtés. Il est nécessaire de plier le corps en posant les mains sur le sol. Poussez un peu les fesses pour qu'il y ait une tension caractéristique et agréable dans les muscles. Puis revenez lentement à la position de départ.
