Beaucoup d'hommes rêvent de gonfler des seins et des abdominaux volumineux avec des "cubes". Cependant, tout le monde n'a pas la possibilité d'aller au gymnase. Si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir de bons résultats à la maison. Il suffit de ne consacrer qu'une demi-heure par jour à des exercices réguliers.
Il est nécessaire
Deux haltères
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, échauffez votre poitrine et vos muscles abdominaux. Effectuez huit rotations des bras vers l'avant et la même quantité vers l'arrière. Enroulez vos bras autour de vous pendant que vous expirez, en amenant vos mains aussi loin que possible derrière votre dos, et écartez vos bras aussi large que possible pendant que vous inspirez. Répétez 6 fois. Faites dix virages avec votre corps dans chaque direction, puis dix virages à droite et à gauche.
Étape 2
Prenez une position couchée. Les bras sont plus larges que les épaules, les mains regardent vers l'avant. Le dos est droit. La tête est alignée avec le corps. Pendant que vous inspirez, pliez les bras et touchez légèrement le sol avec votre poitrine. En expirant, redressez vos bras et poussez-les du sol. Si possible, tapez dans vos mains devant votre poitrine et retournez à I. P. Le nombre de répétitions est maximum. Détendez-vous pendant trois minutes et faites deux autres séries.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos. Ramassez des haltères. Soulevez-les devant vous. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés. Rassemblez-vous en expirant. Gardez vos coudes légèrement pliés pour éviter de vous blesser. Seulement 8-15 répétitions, 3-4 séries.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et sécurisez vos pieds en les plaçant sous une chaise ou un placard. Les mains derrière la tête. Les coudes sont dirigés vers les côtés. Pendant que vous inspirez, montez jusqu'à ce que votre poitrine touche vos hanches. En expirant, retournez à l'IP. Faites autant de répétitions que possible.
Étape 5
Redressez vos jambes. Mettez vos mains sur le sol. Levez vos jambes droites jusqu'à un angle de 90 degrés et abaissez-vous lentement en expirant. Répétez au moins quinze fois.
Étape 6
Levez vos jambes, croisez-les et poussez-les vers le plafond. En même temps, arrachez le bassin du sol. Faites l'exercice à un rythme rapide jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans l'abdomen.
Étape 7
I. p. - allongé sur le dos. Tendez vos bras vers le haut. Inspirer. En expirant, levez les bras et les jambes en même temps, en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Maintenez la position "plier" pendant une seconde et revenez doucement au SP. Faites dix répétitions ou plus en 2-3 séries.
Étape 8
Étirez-vous dans la pose « cobra »: allongé sur le ventre, pliez les bras, placez vos mains au niveau de la poitrine. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras et soulevez votre poitrine. Sentez les muscles abdominaux s'étirer.
