Afin de pomper efficacement et rapidement votre poitrine au gymnase, vous devez vous souvenir de la structure des muscles. L'ensemble des exercices doit être pensé à l'avance, en faisant la même charge sur chaque groupe musculaire. Ainsi, vous obtiendrez des résultats positifs en peu de temps.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - haltère.
Instructions
Étape 1
Faites un exercice d'haltères. Cet équipement sportif est présent dans chaque salle de sport. Il est utilisé pour développer la masse musculaire, le développement musculaire général à charge maximale.
Étape 2
Allongez-vous sur un banc pour faire l'exercice. Il doit être parallèle à la surface du sol. Prenez la barre avec une prise moyenne. Assurez-vous que l'angle entre l'avant-bras et l'épaule est créé à 90 ° pendant le mouvement. Soulevez la barre au-dessus du niveau de la poitrine. C'est la position de départ de cet exercice.
Étape 3
Abaissez progressivement la barre en prenant une respiration douce. Une fois que la barre touche le milieu de la poitrine, expirez et revenez à la position de départ. N'oubliez pas: les mouvements doivent être exécutés en douceur, sans à-coups.
Étape 4
Lorsque vous appuyez sur la barre avec une prise moyenne, utilisez autant que possible les muscles de votre poitrine. Après une seconde pause, le mouvement doit être répété. Répétez cet exercice 6 à 8 fois, 4 à 5 séries chacune.
Étape 5
Faites un exercice d'haltères. Attention: pour maintenir une tension musculaire constante, ne redressez pas complètement vos coudes. Dirigez le mouvement vers le centre vers le haut en évitant le contact des haltères.
Étape 6
Allongez-vous sur un banc horizontal. Prenez un haltère dans chaque main. Appuyez les pinceaux sur le haut des cuisses, en tournant les paumes l'une vers l'autre.
Étape 7
Soulevez doucement les haltères devant vous à peu près à la largeur des épaules. Appuyez vos mains sur votre poitrine. Tournez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. C'est la position de départ de cet exercice.
Étape 8
Soulevez progressivement les haltères en expirant. Verrouillez cette position pendant quelques secondes. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras jusqu'à la position de départ. Assurez-vous que les muscles pectoraux sont aussi tendus que possible pendant l'exercice. Faites ce mouvement 8 à 10 fois, 3 à 4 séries.
