Les fesses rondes et fermes sont un rêve non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Mais les muscles affaissés n'ajoutent guère de beauté à cette partie du corps. Si vous voulez que vos fesses soient à leur meilleur, vous devez vous inscrire de toute urgence à la salle de sport et faire les exercices de manière intensive.
Instructions
Étape 1
Étant donné qu'à partir d'un mode de vie sédentaire, le muscle fessier perd de son élasticité et s'affaisse, l'un des exercices les plus importants sera le squat. Avant de commencer votre entraînement, apprenez à faire le squat de base, qui est la base de nombreux exercices. Pour ce faire, prenez la pose comme si vous étiez assis sur une chaise. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les genoux doivent être bien au-dessus des orteils. Pieds écartés de la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Étape 2
Tout en vous reposant sur vos talons, commencez à vous accroupir. Dans ce cas, vos paumes doivent être à l'arrière de votre tête et vos épaules doivent être redressées et allongées vers l'arrière et vers le bas. Le rein ne fléchit pas. Après avoir maîtrisé l'accroupissement habituel, vous pouvez procéder en toute sécurité à des exercices tels que "orteil-talon", "genou", "fusée", etc. L'exercice "orteil-talon" est effectué comme suit: les pieds sont plus larges que la largeur des épaules, les orteils vers l'extérieur, les paumes sur les hanches. Soulevez vos talons du sol et abaissez-les vers le sol. Cet exercice doit être répété 10 à 12 fois.
Étape 3
"Tige du genou" - pieds écartés à la largeur des épaules, paumes derrière l'arrière de la tête. Soulevez votre genou gauche en diagonale avec votre coude droit. Apportez le coude au genou. Ensuite, faites le squat principal, puis changez de jambe. Répétez cet exercice 10 à 12 fois. "Rocket" - ressemble à une "hirondelle" avec un squat basique. Également joué 10 à 12 fois.
Étape 4
Pour augmenter les muscles de vos fesses, vous devriez vous tourner vers la musculation. Il est recommandé d'effectuer plusieurs exercices de base 6 à 10 fois en 1 à 4 séries. Pour de tels exercices, le temps de repos est de 2 à 5 minutes. L'un des exercices les plus populaires dans le gymnase est le squat d'haltères. Commencez avec un poids faible, en augmentant progressivement la charge.
Étape 5
Mais les fentes sont considérées comme l'exercice le plus efficace pour les fesses. Pour ce type d'entraînement, prenez des haltères et faites un pas en avant. Ensuite, en pliant le genou, appuyez-vous dessus et commencez lentement à vous accroupir. Dans ce cas, les bras avec des haltères sont étendus vers l'avant. Donnez une poussée et revenez à la position de départ. En effectuant tous ces exercices de manière intensive et en visitant régulièrement la salle de sport, vous pourrez constater au bout d'un mois que vos fesses sont devenues plus toniques et attrayantes.
