Le grand dorsal est le plus grand groupe musculaire. Ils sont situés sur tout le bas du dos et atteignent dans la partie supérieure le bord inférieur du trapèze. Le travail de ces muscles consiste à abaisser les épaules vers le bas et le dos. Regardons les principaux types d'entraînement qui nous permettent de faire grossir ces muscles.
Nécessaire
- - la patience
- - haltère
- - des haltères
- - entraîneur de bloc
Instructions
Étape 1
L'un des meilleurs exercices pour charger les muscles dont nous avons besoin est la rangée penchée.
Effectuez-le comme suit.
Nous nous tenons devant la barre. Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules et les plions légèrement au niveau des genoux. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation. Les paumes sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Pliez un peu le bas du dos, puis vous devez incliner le corps vers l'avant au-dessus de la ligne parallèle au sol. Pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et gardez la tête bien droite. Les muscles lombaires sont tendus, essayez de maintenir cette position jusqu'à la fin de l'exercice. Nous tenons la barre sur les bras tendus à côté des tibias.
Nous respirons et tirons le projectile à la ceinture. La position des coudes doit être surveillée, ils doivent se déplacer vers l'arrière et vers le haut, ils ne doivent pas être écartés. Levez vos coudes le plus haut possible.
Les tractions d'haltères ne se produisent que grâce au travail des muscles du dos, le mouvement est effectué en douceur.
Lorsque la barre est près de la ceinture, nous expirons et abaissons le projectile.
Vous devez effectuer trois approches dix fois.
Étape 2
Tirer sur la barre est également un excellent exercice pour développer vos lats.
Vous devez vous relever en saisissant la barre avec une prise large. Les paumes doivent être placées à une distance qui dépasse la largeur des épaules de 30 centimètres. On ne change pas la position des coudes pendant l'exercice.
En inspirant, nous tirons vers le haut, amenons le menton au niveau de la barre transversale, tout en expirant, nous abaissons doucement.
Étape 3
Pour travailler séparément les muscles latissimus gauche et droit, une rangée d'haltères est utilisée avec une main en inclinaison vers la ceinture.
Étape 4
Vous pouvez entraîner vos lats et sur un simulateur de bloc, en effectuant une traction de bloc à la ceinture ou derrière la tête.
