Une silhouette forte et athlétique est un signe de bonne santé. Le désir de l'avoir est caractéristique de nombreuses personnes, quel que soit leur âge. Les adolescents âgés de 14 à 16 ans ont souvent une apparence similaire aux adultes, mais cela ne signifie pas qu'ils peuvent effectuer les mêmes charges de force. Les formations pour garçons et filles ont des spécificités.
Il est nécessaire
- - barre horizontale;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
La testostérone est le principal facteur de croissance musculaire. À l'âge de 12-16 ans, il y a une augmentation significative de la sécrétion hormonale. C'est pourquoi l'entraînement en force pendant la puberté est particulièrement efficace. La croissance musculaire se fait presque toute seule, il suffit de la stimuler légèrement.
Étape 2
Souvent à cet âge, la croissance musculaire dépasse de manière significative le développement du système cardiovasculaire. C'est pourquoi la musculation pour adolescents doit être associée à un entraînement cardio. La course, le vélo et la natation contribuent tous à développer le muscle cardiaque. L'entraînement aérobie devrait prendre au moins 60 % de l'activité physique totale.
Étape 3
Commencez toujours votre séance de musculation par un échauffement complet. La faiblesse des articulations et des ligaments à l'adolescence nécessite une bonne préparation pour éviter les blessures. Effectuez quelques exercices physiques généraux avant de commencer l'entraînement en force.
Étape 4
En dessous de 16 ans, l'exercice avec un poids maximum est contre-indiqué. Ils peuvent contribuer au développement d'une hernie inguinale ou d'anomalies dans le développement de la colonne vertébrale.
Étape 5
La tâche principale de l'entraînement en force à l'adolescence est la création d'un corset musculaire qui maintient les organes internes et contribue au développement complet du système musculo-squelettique. Des exercices pour les muscles de la presse et du dos sont obligatoires.
Étape 6
Choisissez des exercices qui utilisent votre propre poids corporel. Ils sont aussi naturels que possible, favorisent une meilleure croissance musculaire et sont les moins dangereux pour le système musculo-squelettique.
Étape 7
Effectuez des tractions sur la barre. Cet exercice sollicite simultanément les muscles du dos, de la ceinture scapulaire, des bras et de la poitrine. Ce sont ces muscles qui forment la silhouette masculine reconnaissable. Dans le même temps, la charge sur la colonne vertébrale est minime.
Étape 8
Faites des pompes pour travailler vos pectoraux et vos triceps. En changeant la position des paumes et l'angle d'inclinaison du corps pendant l'exercice, vous pouvez travailler les muscles de la poitrine en détail et lui donner le soulagement nécessaire.
Étape 9
Vous avez besoin de poids pour développer les muscles du bas de votre corps. Le meilleur exercice pour cela est le squat. Pratiquez une technique correcte en vous entraînant sans poids. Vous ne pouvez commencer à travailler avec du poids qu'après deux semaines de cours.
Étape 10
Les haltères sont plus adaptés aux adolescents pour les exercices de musculation. La barre vous oblige à effectuer des mouvements dans une amplitude rigide, ce qui augmente la charge sur les articulations et les ligaments. Lors de l'entraînement avec des haltères, vous pouvez choisir indépendamment la trajectoire de mouvement souhaitée et mieux ressentir le travail des muscles.
Étape 11
Le régime d'entraînement devrait impliquer une augmentation de la charge. Évitez les exercices excentriques. Le nombre optimal de répétitions dans une approche est de 12 à 15 fois. Alternez les journées de musculation avec des entraînements cardio pour que les fibres musculaires aient le temps de récupérer.
Étape 12
Les exercices pliométriques, qui sont construits autour de sauts et de fentes brusques, sont contre-indiqués pour les adolescents. Ils ne doivent être effectués que par des athlètes entraînés sous la supervision d'un entraîneur.
Étape 13
Incluez des exercices d'étirement dans votre routine d'entraînement. Ils contribueront à l'augmentation rapide de la masse musculaire.
