Créer le corps parfait est une tâche très difficile. La plus grande diligence est requise pour travailler les muscles du dos qui, avec un bon entraînement, peuvent devenir forts, beaux et sains.
Nécessaire
- - des haltères;
- - des haltères;
- - simulateurs.
Instructions
Étape 1
Le moyen le plus efficace d'entraîner les muscles de votre dos est d'utiliser une barre. Ce type d'activité est assez traumatisant, il est donc très important qu'au stade initial vous travailliez avec un faible poids. La charge principale ici tombera sur le trapèze inférieur. Il est préférable que votre prise soit large (environ la largeur des épaules). Si vous venez de commencer les cours, vous devez effectuer 2 à 3 séries de 4 à 5 levées d'haltères pour chacune, puis le taux peut être augmenté à 5 à 7 séries.
Étape 2
Les haltères peuvent être utilisés dans de nombreux exercices utilisés pour renforcer les muscles du dos. La position de départ pour l'un d'eux est la suivante - placez votre genou sur un banc ou un tabouret, puis prenez un haltère dans votre main droite et abaissez-le le long de votre corps. Essayez de le tirer plus haut de manière à ce que le coude recule progressivement et que le bras ne recule pas avec le poids. Assez 3 approches 10 fois, alors la charge peut être augmentée à 5-6 approches.
Étape 3
Pour une autre tâche d'haltère, vous devez vous tenir droit, tout en gardant le dos droit. Écartez vos jambes au niveau des épaules, puis saisissez les poids nécessaires et maintenez-les le long du corps. Maintenant, soulevez doucement vos épaules et tirez-les en arrière. Tenez pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Il est conçu pour entraîner les omoplates et améliorer le travail de certains groupes musculaires.
Étape 4
Les instructeurs de gymnases appellent l'extension du tronc sur des simulateurs spéciaux un moyen efficace de pomper les muscles du dos. Lorsque vous faites cet exercice, vous devez vous pencher en avant de manière à ce que vos omoplates soient approximativement au niveau du rouleau de la machine. Essayez de vous mettre en position verticale, malgré le poids de la machine, puis revenez. Cela renforcera les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale droite et réduira le stress sur la partie inférieure de la colonne vertébrale. Faites l'exercice 5 fois, puis faites une pause de 15 secondes. Répétez l'approche 5 fois.
Étape 5
N'oubliez pas que vous devez faire de l'exercice avec modération, sinon vous risquez de vous blesser qui peut vous enchaîner à un lit d'hôpital pendant longtemps. Si vous avez la possibilité de vous entraîner dans le gymnase sous la supervision d'instructeurs, il serait préférable de l'utiliser. Après 3-4 semaines de travail sur le dos, le premier résultat sera perceptible.
