En feuilletant les magazines de mode et en regardant la télévision, vous observez des hommes et des femmes au ventre tonique et à la belle silhouette. En vous regardant dans le miroir, vous ne ressentez clairement pas ce plaisir. Si vous souhaitez développer vos abdominaux à la maison, il existe un certain nombre d'exercices qui vous aideront à obtenir d'excellents résultats.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer à effectuer une série d'exercices, vous devez faire un échauffement et réchauffer vos muscles. Pour ce faire, allumez la musique et dansez ou sautez à la corde. Il n'est pas recommandé de faire des exercices physiques lourds pendant l'échauffement. Décidez de l'heure et des jours où vous vous entraînerez. La meilleure option est trois fois par semaine pendant une heure, vous ne devriez pas vous entraîner plus souvent, cela n'obtiendra pas un effet rapide.
Étape 2
Torsion. Cet exercice doit être effectué en position couchée. Pliez vos genoux, gardez vos mains dans la serrure et placez-les derrière votre tête, écartez vos coudes sur les côtés. Commencez lentement à soulever le haut du corps, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Dans ce cas, le bas du dos doit être pressé contre le sol. Faites cet exercice vingt fois en trois séries. Les muscles abdominaux supérieurs sont impliqués.
Étape 3
Les crunchs diagonaux sont effectués à partir de la même position que l'exercice précédent. Faites les torsions pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Et puis, avec le même succès, atteignez avec votre coude droit le genou gauche. Effectuez l'exercice en alternance pour les muscles obliques de l'abdomen vingt à trente fois en trois séries.
Étape 4
La torsion du dos aide à renforcer les abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre torse. Serrez au maximum vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes, puis essayez de déchirer votre bassin du sol et de le soulever le plus haut possible. Après avoir atteint le plus haut degré de tension des muscles abdominaux, revenez à la position de départ. Faites cet exercice quinze fois en trois séries.
Étape 5
Allongé sur le dos, placez vos bras le long de votre torse, redressez vos jambes. Commencez à lever vos jambes droites pour qu'elles soient à quatre-vingt-dix degrés avec votre torse. Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Tout d'abord, soulevez votre jambe droite dix fois et maintenez-la pendant dix secondes dans cette position. Faites de même pour la jambe gauche. Effectuez des exercices similaires allongés sur le côté, cela réduira la taille.
Étape 6
L'exercice "Vélo" est effectué en position couchée, les mains sont derrière la tête. Pliez vos genoux à un angle de quarante-cinq degrés et commencez à imiter le cyclisme. Déplacez-vous alternativement vers les genoux, puis le coude gauche, puis le coude droit. En faisant cela, essayez de ne pas lever la tête du sol. Plus vos jambes sont proches du sol, plus vos muscles abdominaux sont gros et efficaces.
Étape 7
Pendant l'exercice, surveillez votre respiration, essayez de rétracter la paroi abdominale avant plus profondément et sollicitez les muscles abdominaux à la sortie. Ne relâchez pas vos muscles abdominaux pendant l'inhalation, gardez-les sous contrôle et en tension constante, c'est très important pour obtenir des résultats.
