Les étirements permettent de corriger le déséquilibre dans le développement de divers groupes musculaires et d'éviter d'éventuelles blessures pendant l'entraînement. Il est recommandé d'effectuer une série spéciale d'exercices avant et après chaque leçon.
Instructions
Étape 1
Pendant les étirements, travaillez toutes les articulations et tous les muscles. Faites attention aux muscles du dos, des épaules, de la poitrine, des groupes musculaires à l'arrière et à l'avant des cuisses, du bas du dos, des fesses et de l'articulation de la hanche. Travaillez vos poignets, vos bras, votre cou, vos jambes.
Étape 2
Faites de l'exercice pendant 12 à 15 secondes pour chaque groupe musculaire. Augmentez progressivement votre temps d'étirement jusqu'à 1 à 2 minutes.
Étape 3
Effectuez les exercices en douceur, sans saccades. Cela réduira le risque de blessure. Essayez de sentir la tension dans vos articulations et vos muscles. Surveillez votre respiration pendant l'étirement. Il doit être calme et régulier.
Étape 4
Prenez la position de départ pour faire l'étirement des ischio-jambiers. Asseyez-vous sur une chaise ou au bord d'un canapé. Étirez vos jambes devant vous. Inclinez lentement votre corps vers l'avant avec vos bras tendus. Essayez d'atteindre vos chaussettes. Tenez au point final pendant 10-12 secondes. Revenez doucement à la position de départ.
Étape 5
Tenez-vous droit pour le prochain tronçon. Levez une jambe vers votre poitrine, en la pliant au niveau des genoux. Essayez de garder votre équilibre autant que possible tout en faisant cet exercice. Enroulez vos bras autour de votre jambe et appuyez-la contre votre poitrine. Verrouillez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Étape 6
Tiens toi droit. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite sans la plier au niveau du genou. Pliez progressivement tout votre corps vers l'avant. Sentez l'étirement dans le muscle de votre cuisse. Répétez l'exercice sur l'autre jambe, en vous attardant au point final pendant 10 à 15 secondes.
Étape 7
Pour étirer les muscles de vos mollets, tenez-vous droit. Mettez vos mains sur le mur. Remettez une jambe en arrière, l'autre en avant. Assurez-vous de garder le dos droit pendant l'exercice. Déplacez lentement votre poids sur votre jambe arrière. Sentez la tension dans votre mollet. Répétez le mouvement en changeant de jambe.
