Les muscles de la colonne vertébrale et du dos sont constamment sollicités pendant la journée, en particulier lors de travaux statiques prolongés et lors de la levée de poids. Un stress excessif sur les muscles du dos peut entraîner des spasmes musculaires et des maladies de la colonne vertébrale. Les étirer après l'effort ou en fin de journée vous évitera de graves problèmes de santé.
Instructions
Étape 1
Accepter i.p. debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez les bras, attrapez vos bras. En expirant, penchez-vous et essayez d'atteindre le sol avec vos paumes. Lorsque vous effectuez une inclinaison, gardez le dos droit, regardez droit devant vous, tirez vos bras vers l'avant, les paumes parallèles les unes aux autres. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, pliez légèrement les genoux. Baissez la tête et détendez-vous. Prenez 2-3 inspirations et expirations calmes. Arrondissez ensuite votre dos et redressez-vous « vertèbre par vertèbre » en douceur. Redressez vos épaules et répétez l'exercice deux fois de plus.
Étape 2
I. p. - debout, les mains sur la ceinture. Pendant que vous inspirez, levez votre main droite et penchez-vous vers la gauche. Tendez votre bras vers le haut en sentant les muscles latéraux de votre torse s'étirer. Prenez 2-3 respirations. Retour à i.p. et penchez-vous vers la droite, le bras gauche vers le haut. Seulement trois répétitions.
Étape 3
Assied-toi sur le sol. Jambes jointes, dos droit. Pendant que vous inspirez, levez les bras et attrapez vos bras. En expirant, penchez-vous en avant en essayant de toucher vos genoux avec votre front et atteignez vos pieds avec vos mains. Maintenez cette position pendant 8 secondes, puis redressez-vous doucement. Répétez 2 à 4 fois.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Tirez vos hanches vers votre ventre. Saisissez vos hanches avec vos mains et tirez vers vous. Sentez la région lombaire s'étirer. Redressez vos jambes, levez les bras et joignez vos paumes. Allongez-vous sur le sol étiré pendant deux minutes. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Faites l'exercice trois fois.
Étape 5
I. p. - allongé sur le dos, les bras sur les côtés. Pliez votre genou droit et tirez votre genou vers la gauche. Ne soulevez pas vos épaules du sol. Étirez votre genou vers le sol. Tournez la tête vers la droite. Restez dans cette position pendant huit secondes, puis revenez à I. P. Pendant que vous inspirez, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et tirez votre genou vers la droite, tournez la tête vers la gauche. Étirez-vous pendant huit secondes.
Étape 6
Terminez votre entraînement par un exercice de relaxation pendant cinq minutes. Allongé sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Envoyez mentalement une vague de relaxation à la partie du corps qui est trop stressée. Essayez d'obtenir une relaxation complète de tous les muscles du corps.
