Les exercices d'étirement peuvent à juste titre être considérés comme faisant partie intégrante de tout entraînement, car une flexibilité corporelle insuffisante peut entraîner diverses blessures aux articulations et aux muscles pendant le sport. Des exercices d'étirement réguliers vous aideront à obtenir les résultats et la flexibilité souhaités.
Il est nécessaire
- - chaise;
- - tapis.
Instructions
Étape 1
Échauffez-vous bien avant de commencer les exercices d'étirement, sinon il y a un risque de blessure. Vous aurez du mal à faire de l'exercice si vous n'êtes pas échauffé. Consacrez dix à quinze minutes à vous échauffer sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant. Balancez vos bras et vos jambes, sautez et accroupissez-vous, le sang dans vos veines coulera plus intensément.
Étape 2
Placez une chaise devant vous et posez votre pied sur son dossier (si votre souplesse ne vous permet pas de lever la jambe haut, posez-la sur le siège). En gardant le dos droit, penchez-vous en avant le plus possible avec les genoux tendus. Fixez cette pose pendant dix secondes, prenez la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter la hauteur de la jambe. C'est un excellent étirement pour le bas du dos et les ischio-jambiers.
Étape 3
Placez un tapis de gymnastique sur le sol et allongez-vous. Pliez votre genou gauche et tirez vos bras vers votre poitrine et vers la droite. Faites de même avec l'autre jambe. Ramenez ensuite deux genoux vers votre poitrine et roulez en arrière de manière à ce que vos genoux touchent votre front. Prenez votre temps, sinon il y a un risque de blessure au cou. Déjà une semaine après les entraînements quotidiens, vous pourrez toucher le sol avec vos genoux des deux côtés de votre tête. Ce type d'exercice étire la colonne vertébrale et développe les ligaments de la hanche.
Étape 4
Asseyez-vous sur une chaise et redressez le dos, jambes pliées au niveau des genoux, genoux pliés. Sans soulever vos fesses du siège et vos jambes du sol, tournez votre torse en arrière et essayez de saisir le dossier de la chaise avec les deux mains. Le virage doit être fort, fixez la pose pendant dix secondes. Faites ensuite pivoter votre torse du côté opposé. N'en faites pas trop, entraînez vos muscles à cet exercice progressivement et lentement. C'est un excellent étirement pour les muscles du dos, des épaules, du cou et de la colonne vertébrale.
Étape 5
Gardez votre torse droit avec le dos droit, avancez loin avec votre pied droit. Dans le même temps, la jambe gauche doit rester droite (autant que possible). Asseyez-vous sans changer la position du torse, avec le genou gauche près du sol ou en le touchant. Fixez la pose quelques secondes et prenez la position de départ, répétez l'exercice avec la jambe opposée. C'est un excellent étirement pour la région pelvienne et les jambes. Augmentez progressivement la longueur de votre foulée pour augmenter votre flexibilité.
Étape 6
Dans la position d'étirement maximal, attardez-vous au moins dix secondes, sinon cet étirement n'a aucun sens. L'option idéale est de maintenir la position pendant une minute complète. Respirez profondément pendant l'exercice, ne retenez pas votre souffle. Lors de l'étirement, vous devriez ressentir un certain inconfort, mais en aucun cas une douleur, c'est déjà un signe que vous en avez fait trop (dans ce cas, une blessure peut survenir).
