Pour donner un beau relief à vos fesses, créez une série d'exercices à base de squats. Avec leur aide, vous resserrerez les muscles et brûlerez l'excès de graisse. Utilisez un bâton, une barre, des haltères et d'autres accessoires de sport.
Nécessaire
- - haltère;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
L'exercice régulier apportera de la fermeté aux fesses. Échauffez-vous quotidiennement et faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Commencez par un échauffement intense pour réchauffer les muscles et terminez par un étirement de dix minutes. Un tel programme vous aidera à brûler l'excès de graisse et à donner à votre corps la rondeur nécessaire.
Étape 2
N'oubliez pas que les muscles ont besoin de se reposer et de se réparer, vous ne devriez donc pas vous exercer jusqu'à épuisement. Commencez avec une série et progressez progressivement jusqu'à 3-4 séries. Reposez-vous entre les séries pendant 30 à 60 secondes. Buvez de l'eau pendant l'exercice pour aider à garder votre corps hydraté.
Étape 3
Concevez votre entraînement de manière à ce que tous les muscles des fesses soient travaillés. Pour ce faire, vous devez faire plusieurs types de squats, en les complétant par des fentes avec des haltères, des flexions profondes et des presses à une jambe. Pour brûler l'excès de graisse, faites de l'exercice à un rythme rapide, en faisant au moins 15 répétitions par série. Si vous voulez développer vos muscles, ralentissez et faites 6 à 8 répétitions par série.
Étape 4
Commencez par des exercices pour vos fessiers et vos cuisses. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et attrapez une barre. Faites des squats profonds avec une barre sur vos épaules. Surveillez votre respiration pendant que vous vous accroupissez pendant que vous expirez. Pour travailler l'intérieur de vos cuisses, faites des squats avec la barre dans la même position, mais avec vos pieds plus larges que vos épaules. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
Étape 5
Un autre exercice permettra de développer la cuisse latérale, responsable du galbe féminin de la silhouette. Abaissez la barre par les épaules, rapprochez vos jambes au maximum, tournez vos chaussettes vers l'intérieur. Faites l'exercice avec une amplitude maximale, en vous attardant légèrement dans un squat profond.
Étape 6
Un exercice difficile mais très efficace est le squat avec les genoux écartés. Placez vos pieds l'un à côté de l'autre, tournez les chaussettes vers l'extérieur. Accroupissez-vous avec les genoux écartés. Prenez votre temps, abaissez-vous lentement et fixez votre corps au point le plus bas. Gardez vos mains sur votre ceinture. Pour compliquer l'exercice, tenez des haltères dans vos mains.
Étape 7
Les exercices de musculation doivent être complétés par des charges cardio intenses. Marchez plus, surtout sur un terrain accidenté. Développe parfaitement les muscles fessiers en marchant sur du sable ou de la neige fraîchement tombée. Un autre exercice utile consiste à monter les escaliers à un rythme soutenu, de préférence sur une marche.
