Les fesses serrées et tonifiées ne se démoderont jamais. Un beau corps est fierté. La saison des plages approche à grands pas et vous devriez penser à l'état de votre silhouette. Une série d'exercices spéciaux pour les fesses vous y aidera.
Exercice 1
Cet exercice peut être considéré comme le plus polyvalent. Tout ce qui vous est demandé est de tendre et de détendre périodiquement les muscles fessiers. Vous pouvez effectuer l'exercice en faisant la queue, assis sur votre lieu de travail ou allongé sur le canapé. Effort minimum - résultat maximum.
Exercice 2
Élever votre bassin est l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison. Pour ce faire, prenez la position de départ. Allongez-vous sur le sol. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et écartez-les au niveau des épaules. Placez vos mains derrière votre tête en les pliant au niveau des coudes. Serrez vos fessiers autant que possible et soulevez lentement votre bassin. Tenez au point final pendant 10-12 secondes. Revenez lentement à la position initiale. Répétez l'exercice 10 à 15 fois, en faisant une courte pause entre les levées.
Exercice #3
L'exercice le plus simple mais tout aussi efficace est le squat. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains devant vous, sans les plier aux coudes. Effectuez le squat de manière à ce que le genou forme un angle droit. Revenez doucement à la position initiale. Lorsque vous faites l'exercice, assurez-vous que vos talons ne touchent pas le sol. Sinon, la charge sera considérablement réduite. Effectuez 15 à 20 squats à un rythme lent. N'oubliez pas: le dos doit rester droit pendant l'exercice.
Exercice 4
Le balancement des jambes est un exercice tout aussi populaire visant à renforcer le muscle fessier. Mettez-vous à quatre pattes. Essayez de garder le dos droit tout au long de l'exercice. De cette façon, vous éviterez divers types de blessures. Effectuez des balançoires alternées avec les jambes tendues en arrière, aussi haut que possible. Dans ce cas, ne baissez pas la jambe jusqu'au bout. Tenez-le au sol pendant 2-3 secondes. Il est recommandé d'effectuer l'exercice pendant 5 à 7 minutes à un rythme lent.
Exercice 5
Un autre exercice pour renforcer les muscles fessiers est le balancement des jambes. Prenez la position de départ. S'accroupir. Positionnez vos jambes de manière à ce que des angles droits se forment au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol. Effectuez 18 à 20 balançoires avec les jambes pliées au niveau des genoux. De plus, celles-ci ne doivent pas nécessairement être des ascensions ascendantes. Les balançoires peuvent être effectuées sur les côtés. Dans ce cas, vous devez lever votre jambe au niveau des fesses.
Exercice #6
Cet exercice s'effectue en position debout. Saisissez votre jambe droite avec vos mains, en la pliant au niveau du genou. Puis balancez-vous vers l'avant. Revenez lentement à la position initiale. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Soyez prudent, effectuez tous les mouvements en douceur, sans à-coups. Répétez l'exercice sur chaque jambe pour 20 à 30 balançoires.
Exercice 7
Allongez-vous sur une surface plane avec le ventre vers le bas. Rassemblez vos jambes. Serrez vos paumes dans un poing, en les plaçant sous votre menton. Soulevez lentement votre jambe gauche sans la plier au niveau du genou. Verrouillez dans cette position pendant 5 à 7 secondes. Revenez doucement à la position initiale. Répétez l'exercice sur votre jambe droite. Ne te presse pas. Effectuez l'exercice pendant 5 à 7 minutes, en vous rappelant de respirer correctement.
Exercice 8
Les fentes avant sont un exercice assez courant qui est utilisé dans divers complexes, car il implique le travail de plusieurs muscles (y compris les muscles fessiers). Mettez vos pieds ensemble. Placez vos mains le long du corps. Fente en avant avec votre pied droit. Fixez dans cet état pendant 5-7 secondes. Revenez doucement à la position initiale. Répétez l'exercice sur la jambe gauche. Les experts recommandent de le faire pendant 5 à 7 minutes.
Exercice 9
Prenez la position de départ. Agenouille-toi. Placez vos mains sur votre ceinture. Asseyez-vous sur le côté droit. Revenez lentement à la position initiale. Asseyez-vous ensuite sur le côté gauche. Revenez à la position de départ. Faites l'exercice pendant 7 à 10 minutes.
Exercice #10
Assied-toi sur le sol. Étirez vos jambes vers l'avant. Essayez de garder le dos droit sans plier le bas du dos. Avancez doucement en utilisant le mouvement des fesses. Revenez lentement au point de départ. Faites l'exercice pendant 7 à 10 minutes.
Trucs et astuces généraux
Avant de commencer les cours, assurez-vous d'aérer la pièce. Une pièce remplie d'air frais contribue à la bonne humeur. Jouez votre chanson préférée pour vous remonter le moral. Il doit être calme mais rythmé. De cette façon, la musique ne vous distraira pas de votre routine d'exercice.
Commencez chaque entraînement par un léger échauffement, qui doit viser à préparer les muscles aux charges principales. Ainsi, vous pourrez éviter divers types de blessures.
Si vous décidez de mettre vos fesses en pleine forme, n'oubliez pas une alimentation appropriée et équilibrée. Même avec un effort physique maximal, mais sans tenir compte de votre menu quotidien, vous ne pourrez pas atteindre votre objectif. Rappelez-vous ceci.
