Pour augmenter les muscles pectoraux, vous devez effectuer régulièrement une série d'exercices. Mais régulièrement ne veut pas dire tous les jours, trois fois par semaine suffiront. Vous pouvez vous entraîner dans le centre de remise en forme, où l'instructeur vous montrera et vous expliquera tout. Cependant, il n'y a pas d'obstacles pour s'entraîner à la maison.
Il est nécessaire
- - barre horizontale;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Exercice numéro un: placez-vous dans l'embrasure de la porte, posez vos mains sur le montant. Dans ce cas, il faut appuyer comme si vous essayiez de déplacer un mur. Faites cet exercice pendant une minute, puis penchez-vous légèrement, augmentez la pression sur votre poitrine et restez ainsi pendant une minute. Veuillez noter que pour que les muscles reçoivent une charge puissante, appuyez de toutes vos forces.
Étape 2
Le prochain exercice aidera non seulement à augmenter les muscles pectoraux, mais montrera également dans quel état ils se trouvent. Pour maintenir le ton, vous devez faire des pompes 15 à 20 fois en une seule approche. Certes, cette règle n'est pas conçue pour les débutants. Ils ne doivent pas dépasser la norme (environ 8 à 12 fois). Au fil du temps, augmentez le nombre de pompes, mais réduisez le nombre d'approches, essayez de déployer votre force au maximum à chaque fois.
Étape 3
Le développé couché n'est pas moins efficace. Il est beaucoup plus difficile de le faire à la maison qu'en salle de sport, mais cela reste possible. Vous devez vous allonger sur le sol, ramasser les haltères et les placer sur votre poitrine. Maintenant, la poitrine doit être serrée et les haltères doivent être relevés vers le haut. Abaissez-les et relevez-les à nouveau. Dans une approche, le nombre moyen de fois est de 8 à 10. Vous pouvez faire moins, mais avec plus de poids, et vice versa, soulever moins de poids plus de fois. Trois approches suffiront.
Étape 4
Faites des pompes sur les barres asymétriques: saisissez-les à l'endroit où leur largeur dépassera légèrement la largeur des épaules. Redressez vos bras et pliez vos jambes, inclinez un peu votre corps vers l'avant. Descendez vers le bas, en écartant les coudes sur le côté. Ne faites pas de pause, revenez immédiatement à la position de départ.
Étape 5
Vous devrez vous étirer à la fin de votre entraînement. Il détendra les muscles, calmera le corps. Vous pouvez faire le premier exercice (mais n'appuyez pas, ne forcez pas, mais accrochez-vous simplement à vos mains, pour ainsi dire). De plus, vous pouvez prendre des poids, baisser les bras et rester dans cette position pendant un moment.
