Les exercices visant à renforcer les muscles de la poitrine sont une partie obligatoire de l'entraînement pour les femmes et les hommes. Ce complexe aidera le beau sexe à former un "buste naturel", grâce auquel les seins auront l'air tendus et élastiques. Et les hommes pourront parfaire le relief de leur corps, en obtenant l'effet de seins "d'acier".
Instructions
Étape 1
Le développé couché est l'un des exercices les plus efficaces, mais en même temps techniquement simples. Pour les premiers entraînements, faites-le uniquement avec un assistant présent. Position de départ: vous êtes allongé sur le dos sur un banc de sport avec vos pieds bien positionnés de chaque côté de celui-ci. Saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, les bras écartés de la largeur des épaules. En expirant, soulevez la barre vers le haut, tout en inspirant, abaissez-la doucement vers votre poitrine. Assurez-vous que le dos conserve une courbe naturelle dans le bas du dos: les omoplates et les fesses doivent être fermement appuyées contre le banc.
Étape 2
Un autre exercice populaire est les pompes au sol. Position de départ: vous vous reposez au sol avec vos paumes et vos chaussettes, tandis que vos jambes sont rapprochées, et vos bras sont complètement tendus et espacés de la largeur des épaules. Pliez vos coudes pendant que vous inspirez, en rapprochant votre cage thoracique du sol. Essayez de ne pas cambrer votre dos, en le gardant droit. Revenez ensuite à la position de départ, expirez. Si vous souhaitez localiser la charge sur la partie supérieure du muscle grand pectoral, faites des pompes avec les jambes sur une estrade. A l'inverse, faire des pompes depuis le banc vous aidera à mieux développer la partie inférieure de ce muscle.
Étape 3
L'élevage d'haltères en position allongée sur un banc vous permet d'augmenter le volume non seulement du muscle pectoral, mais également des poumons. Allongez-vous sur un banc étroit pour pouvoir bouger librement vos épaules, prenez des haltères dans vos mains. Laissez vos coudes légèrement pliés pour soulager les tensions articulaires. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés, formant une ligne droite avec vos épaules. En expirant, revenez à la position de départ en essayant de concentrer la charge dans le muscle pectoral.
Étape 4
Un exercice de traction, ou une rangée d'haltères derrière la tête, aide également à resserrer les muscles de la poitrine. Position de départ: vous vous allongez en travers du banc de sport de manière à ce que le bassin soit sous les épaules. Les pieds sont au sol. Les bras sont tendus, les mains serrent un haltère. Respirez profondément et abaissez vos bras derrière votre tête, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Faites une pause pendant une seconde et revenez à la position de départ. Vous n'avez besoin d'expirer qu'à la fin du mouvement.
