Pour élaborer votre propre programme de musculation, le sol, la barre horizontale et les barres parallèles suffisent amplement. Il est impossible de devenir champion du monde de musculation, mais il est tout à fait possible de se créer un corps musclé. Il suffit de faire tous les efforts et de la patience.
Il est nécessaire
- - barre horizontale;
- - barres.
Instructions
Étape 1
Il ne fonctionnera pas de pomper vos jambes à l'aide d'une barre horizontale et de barres asymétriques. Utilisez le pistolet squat avec une jambe debout sur un tabouret. Balancez les muscles larges du dos avec des tractions avec une large prise au menton et derrière la tête. Pour les longs muscles du dos, utilisez l'hyper-extension du corps sur les barres asymétriques. Pour ce faire, accrochez-vous aux barres asymétriques de manière à ce que votre ventre repose sur l'une des barres, votre torse avec les bras et les jambes vers le bas. Verrouillez vos jambes par l'autre barre transversale et commencez à déplier votre torse.
Étape 2
Balancez vos muscles pectoraux avec des pompes régulières sur des barres simples et larges. Lorsque vous faites des pompes sur de simples barres asymétriques, pliez vos genoux vers votre poitrine pour augmenter la charge sur vos muscles pectoraux. Utilisez également un analogue des pompes du sol, en posant vos pieds et vos mains sur la barre transversale du projectile. Un exercice comme celui-ci est également utile: après avoir fait la levée en force sur la barre horizontale, commencez à plier et déplier les bras.
Étape 3
Balancez vos biceps avec une traction inversée sur la barre horizontale. Exercez les triceps avec des pompes sur les barres asymétriques avec une prise de l'intérieur. Pour travailler les muscles abdominaux, utilisez les levées de jambe suspendues sur la barre, la jambe d'appui sur les barres asymétriques et l'exercice suivant. Accrochez-vous à l'envers sur la barre de manière à ce que vos jambes soient pliées au niveau des genoux. À partir de cette position, commencez à soulever votre torse jusqu'à la barre. Pour développer les muscles latéraux, dans l'exercice précédent, lorsque le torse s'approche de la barre, faites des virages sur les côtés.
Étape 4
Entraînez-vous 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre les entraînements. Effectuez chaque exercice pas plus de 15 fois dans une approche. Pour les débutants, 3 approches pour chaque exercice suffisent. Par la suite, le nombre d'approches peut être augmenté. La pause entre les sets ne dépasse pas 1 minute. L'entraînement complet ne devrait pas prendre plus d'une heure, et après un an d'entraînement, il peut être porté à 2 heures. Pour respecter ce temps, raccourcissez progressivement la pause entre les séries.
Étape 5
Pour réussir plus rapidement, un jour de repos, organisez du jogging, du ski actif et de la natation. Faites attention à la nourriture: elle doit être complète, avec une quantité accrue de protéines et de glucides. Prélevez les glucides des fruits et légumes, des céréales et du pain. Obtenez des protéines de la viande, du poisson, de la volaille, des céréales et des légumineuses. En outre, prenez des complexes de vitamines et de minéraux.
